У домену есенцијалних хранљивих материја, витамини играју виталну улогу у одржавању оптималног здравља и благостања. Један такав кључни витамин који се често занемарује је ниацин, такође познат као витамин Б3. Иако је ниацин познат по својој способности да подржи здраву кожу, он такође игра кључну улогу у производњи енергије и метаболизму, што га чини виталном компонентом уравнотежене исхране.
Ниацин, такође познат као витамин ниацина и ниацинамид, је витамин растворљив у води који се природно налази у храни као што су месо, риба, живина, махунарке и цела зрна, или се узима као додатак исхрани. То су есенцијални хранљиви састојци тела потребни за претварање угљених хидрата, масти и протеина у храни у употребљиву енергију.
Део је комплекса витамина Б, заједно са другим витаминима Б, укључујући витамин Б1 (тиамин), витамин Б2 (рибофлавин), витамин Б3 (ниацин/ниацин), витамин Б5 (пантотенска киселина) и друге. Б3 се обично назива ниацин и има два облика: ниацин и никотинамид.
Ниацинамид је један од најчешћих облика витамина Б3, есенцијалног нутријента потребног за многе процесе у нашим телима. Пружа енергију ћелијама и помаже у метаболизму масти, протеина и угљених хидрата. Ниацин такође помаже у производњи одређених хормона и помаже у одржавању здраве коже, пробавног и нервног система. Поред тога, ниацин се често користи као додатак за лечење одређених здравствених стања, као што су високи нивои холестерола и триглицерида.
1. Побољшајте здравље срца
Ниацин је широко познат по својим значајним ефектима на здравље срца. Помаже у повећању нивоа доброг холестерола (ХДЛ) и снижавању нивоа лошег холестерола (ЛДЛ) и триглицерида. Регулишући ниво холестерола, ниацин помаже у смањењу ризика од срчаних болести, укључујући срчани удар и мождани удар. Његова вазодилататорна својства такође помажу у побољшању протока крви и смањењу крвног притиска, промовишући здрав кардиоваскуларни систем.
2. Побољшајте функцију мозга
Напајање вашег мозга је једнако важно као и напајање вашег тела, а ниацин ради одличан посао у томе. Ниацин подржава производњу неуротрансмитера, укључујући серотонин и допамин, који регулишу расположење, понашање и спознају. Оптимизацијом нивоа неуротрансмитера, ниацин помаже у одржавању менталног фокуса, смањењу замагљења мозга и унапређењу укупне когнитивне функције. Редовно узимање ниацина такође је показало позитивне резултате у контроли симптома болести повезаних са памћењем као што је Алцхајмерова болест.
3. Енергетски појачивач
Ако сте често троми или вам недостаје енергије, ниацин може бити решење које тражите. Као важна компонента процеса производње ћелијске енергије, ниацин помаже у претварању хране коју конзумирамо у енергију. Промовишући разградњу угљених хидрата, протеина и масти, ниацин обезбеђује да наша тела имају стабилно снабдевање енергијом, спречавајући умор и летаргију. Укључивање хране богате ниацином у вашу исхрану може природно повећати ниво енергије.
4. Побољшајте здравље коже
Прихватите предности ниацина и реците збогом досадној, без сјајној кожи. Овај есенцијални нутријент пружа много предности кожи. Ниацин помаже у смањењу упале, подстиче производњу колагена и побољшава функцију баријере коже. Његова антиинфламаторна својства чине га одличним помагачем у лечењу кожних обољења као што су акне, екцем и розацеа. Редовна конзумација ниацина помаже у одржавању младалачког, блиставог тена, што га чини идеалним додатком вашој рутини неге коже.
5. Регулација шећера у крви
Још једна импресивна предност ниацина је његова способност да регулише ниво шећера у крви. Ово је посебно важно за људе који имају дијабетес или су у ризику од развоја дијабетеса. Ниацин побољшава осетљивост на инсулин и помаже телу да ефикасно регулише ниво шећера у крви. Одржавањем стабилног нивоа шећера у крви, ниацин може смањити ризик од компликација повезаних са дијабетесом, као што су кардиоваскуларни проблеми и оштећење нерава.
6. Поправка ДНК и ћелијска функција
Ниацин подржава исправне механизме поправке ДНК и помаже у одржавању генетске стабилности. Поред тога, игра виталну улогу у синтези НАД (никотинамид аденин динуклеотида), коензима одговорног за важне ћелијске функције. Подржавајући поправку ДНК и осигуравајући оптималну функцију ћелија, ниацин помаже у спречавању оштећења ћелија и промовише опште здравље и благостање.
Укључивање хране богате ниацином у нашу исхрану је најбољи начин да природно задовољимо наше дневне потребе. Намирнице са високим садржајем ниацина укључују:
●Орашасти плодови и семенке:Неки од најбољих извора укључују кикирики, сунцокретово семе, бадеме и ланено семе. Не само да обезбеђује здраву дозу ниацина, већ и друге есенцијалне хранљиве материје, здраве масти и влакна.
●Живина и немасно месо:Пилетина, ћуретина и немасна говедина (као што су пециво или печеница) садрже велике количине овог есенцијалног витамина. Не само да су богати ниацином, већ обезбеђују и висококвалитетне протеине, гвожђе и друге есенцијалне хранљиве материје.
●Риба и морски плодови:Посебно туњевина, лосос, сардине и шкампи нису само укусни за непце, већ су и богати ниацином.
●Цела зрна: Цела зрна као што су смеђи пиринач, киноа, овас и јечам нису само богата дијеталним влакнима, већ су и одлични извори ниацина. Они пружају трајну енергију, помажу варењу и помажу у регулисању нивоа шећера у крви.
●Пасуљ и махунарке:укључујући сочиво, сланутак, пасуљ и црни пасуљ, који су богати ниацином, влакнима и разним минералима. Имају многе здравствене предности, укључујући побољшање здравља пробаве, стабилизацију нивоа шећера у крви и подршку здрављу срца.
●Млечни производи:млечни производи као што су млеко, јогурт и сир нису само познати по свом садржају калцијума, већ су и одличан извор ниацина.
Идеална доза ниацина зависи од тога како га користите, као и од ваших година, тежине, пола и специфичних потреба.
Према УСДА, препоручени дневни унос витамина Б3 ниацина је следећи:
Деца: 2-16 мг дневно, у зависности од старости
Мушкарци: 16 мг дневно
Жене: 14 мг дневно
Жене (труднице): 18 мг дневно
Жене (дојење): 17 мг дневно
Пре него што укључите суплементе ниацина у своју дневну рутину, неопходно је да се консултујете са здравственим радницима јер они могу проценити ваше специфичне потребе и водити вас у одређивању тачне дозе за ваше индивидуалне потребе.
Могући нежељени ефекти:
Док је ниацин генерално безбедан у оквиру препорученог дневног уноса, неки људи могу имати нежељене ефекте при већим дозама, као што су црвенило (црвенило и топлота коже), свраб, главобоља и гастроинтестинална нелагодност. Ови нежељени ефекти су обично привремени и могу се минимизирати постепеним повећањем дозе или узимањем ниацина уз оброке.
П: Постоје ли извори ниацина у исхрани?
О: Да, ниацин се може добити из различитих извора хране. Неки од најбољих извора ниацина у исхрани укључују месо (посебно јетра и живину), рибу (као што су лосос и туњевина), махунарке, цела зрна и обогаћене житарице. Такође се природно синтетише у телу из аминокиселине триптофана, која се налази у храни богатој протеинима као што су јаја и млечни производи.
П: Може ли доћи до недостатка ниацина?
О: Да, може доћи до недостатка ниацина, што доводи до стања које се зове пелагра. Пелагру карактеришу симптоми као што су осип на кожи, гастроинтестинални проблеми и когнитивно оштећење. Међутим, недостаци ниацина су ретки у развијеним земљама, јер је лако доступан у многим намирницама и често се додаје у обогаћене производе.
Одрицање од одговорности: Овај блог пост служи као опште информације и не треба га тумачити као медицински савет. Увек се консултујте са здравственим радником пре употребе било каквих суплемената или промена у вашем режиму здравствене неге.
Време поста: 19.09.2023
