Сви знамо да је одржавање здравог срца од виталног значаја за опште здравље. Укључивање хране која је здрава за срце у вашу исхрану је важан корак ка оптималном кардиоваскуларном здрављу. Одабиром правих хранљивих материја за гориво за своје тело, можете смањити ризик од срчаних болести, побољшати ниво крвног притиска, повећати ниво холестерола и побољшати опште здравље кардиоваскуларног система. Укључивањем хране која је здрава за срце у вашу исхрану, храните своје тело док активно смањујете ризик од срчаних болести и промовишете кардиоваскуларно здравље. Запамтите, мале промене могу имати велики утицај на ваше опште здравље срца.
Срце је веома важан орган који неуморно ради на пумпању крви и испоруци кисеоника и хранљивих материја у све делове нашег тела. Откуца око 100.000 пута дневно, осигуравајући да кисеоник и хранљиве материје стигну до наших органа, мишића и ткива. Без здравог срца, наша тела посустају, што доводи до разних здравствених компликација. Исхрана појединца има директан утицај на здравље срца, тако да је укључивање неке хране здраве за срце кључно за обезбеђивање хранљивих материја које су му потребне.
Добра исхрана за здравље срца се фокусира на једење целе хране и минимално прерађене хране. То укључује воће, поврће, интегралне житарице, немасне протеине, орашасте плодове, семенке и махунарке. Богате хранљивим материјама као што су витамини, минерали, антиоксиданси, влакна и здраве масти, ове дијете пружају есенцијалне хранљиве материје, витамине и минерале за здравље срца. Такође је важно ограничити унос засићених и транс масти, холестерола, натријума и додатих шећера, јер они могу повећати ризик од срчаних обољења.
1. Бобице
Бобичасто воће, укључујући боровнице, јагоде и малине, богато је антиоксидансима и фитокемикалијама. Ова једињења играју виталну улогу у смањењу упале и оксидативног стреса, који су главни узроци срчаних болести.
Повезане студије су показале да већи унос бобица може смањити ниво лошег ЛДЛ холестерола, крвни притисак, тежину и упале.
Поред тога, бобичасто воће садржи многе важне хранљиве материје, укључујући влакна и витамине, па додајте шаку јутарњој овсеној каши, јогурту или смутију за задовољавајућу дозу која штити срце.
2. Зелено лиснато поврће
Када је у питању храна која је здрава за срце, не можемо занемарити важност лиснатог зеленог поврћа. Тамно лиснато зелено поврће попут спанаћа, кеља и блитве богато је витаминима А, Ц и К, као и есенцијалним минералима попут калцијума и калијума, за које се показало да снижавају крвни притисак и побољшавају функцију крвних судова. Истраживање објављено у Африцан Цардиовасцулар Јоурнал наводи да је конзумирање зеленог лиснатог поврћа „повезано са мањом инциденцом кардиоваскуларних болести и може бити обећавајућа стратегија примарне превенције против кардиоваскуларних болести. Поред тога, воће Висок садржај калијума у воћу и поврћу помаже у одржавању здраве крви нивои притиска, додатно смањујући ризик од срчаних обољења Свакодневно једење разноврсног воћа и поврћа је одличан корак за исхрану вашег срца.
3. Масна риба
Лосос, скуша, сардине и лосос су одлични извори омега-3 масних киселина, важне компоненте исхране за здравље срца. Омега-3 помаже у смањењу упале, смањењу нивоа триглицерида и спречавању неправилних откуцаја срца. Поред тога што садржи омега-3 масне киселине, лосос је одличан извор протеина, богат селеном и богат важним витаминима Б, укључујући витамин Б12 и ниацин. Циљајте да једете две порције масне рибе недељно као део уравнотежене дијете.
4. Цела зрна
Цела зрна, као што су овас, киноа, смеђи пиринач и хлеб од целог зрна, такође треба да буду укључена у исхрану здраву за срце. Богате су влакнима и есенцијалним хранљивим материјама које помажу у снижавању нивоа холестерола, стабилизацији шећера у крви и одржавању здравља срца. Истраживања показују да редовна конзумација целих житарица може смањити ризик од срчаних обољења за 20%.
Цела зрна су више концентрисана у хранљивим материјама и влакнима од рафинисаних житарица попут белог хлеба или белог пиринча. Цела зрна богата влакнима помажу у контроли нивоа холестерола у крви, спречавају затвор и одржавају здраву тежину – све фактори који доприносе здравом животу срца.
5. Орашасти плодови и семенке
Орашасти плодови и семенке су грицкалице за здравље срца са разним предностима. Богате су здравим мастима, влакнима, минералима и антиоксидансима, који помажу у смањењу упале и смањењу нивоа холестерола. Редовна конзумација орашастих плодова, као што су бадеми, ораси и пистације, може смањити ризик од срчаних обољења. Међутим, пошто су калорични, важно је да их једете умерено.
6. Пасуљ
Махунарке, као што су пасуљ, сланутак и сочиво, одличан су извор протеина, влакана и есенцијалних минерала. Имају мало масти, не садрже холестерол и активно промовишу здравље срца тако што снижавају ниво крвног притиска, побољшавају контролу шећера у крви и смањују ризик од срчаних обољења. Поред тога, тофу и темпех, који се добијају из соје, богати су протеинима и лако могу заменити протеине животињског порекла у исхрани која је здрава за срце.
7. Авокадо
Авокадо је богат мононезасићеним мастима. Ове здраве масти помажу у снижавању нивоа лошег холестерола и подизању нивоа доброг холестерола, помажући у побољшању здравља срца. Авокадо је такође одличан извор других важних хранљивих материја као што су калијум, витамин Е и витамин К, што их чини одличним избором за исхрану здраву за срце. Студије на животињама су откриле да додатак авокаду може смањити нивое триглицерида и холестерола и помоћи у смањењу упале. На тост намажите кришке авокада или додајте авокадо у салату за јачање срца.
8.Томатоес
Парадајз је богат ликопеном, моћним антиоксидансом познатим по својствима заштите срца. Студије показују да конзумирање ликопена може смањити ризик од срчаних болести, високог крвног притиска и можданог удара. Парадајз можете јести сиров у салатама, као основу за сосове или супе, или их чак испећи у рерни да бисте добили топли, богат укус.
9.Тамна чоколада
Да, добро сте прочитали! Тамна чоколада има минимални садржај какаоа од 70% и богата је флавоноидима и антиоксидансима. Ова једињења помажу у смањењу упале, побољшању протока крви и смањењу нивоа крвног притиска. Запамтите, умереност је кључна, па се почастите са неколико квадрата тамне чоколаде за угодан десерт који је здрав за срце.
10. Зелени чај
На крају, али не и најмање важно, зелени чај има низ здравствених предности и одличан је додатак свакој исхрани која је здрава за срце. Поред умерене количине кофеина, зелени чај садржи катехине, антиоксиданс који може помоћи у смањењу ризика од срчаних обољења побољшавајући здравље срца и профил липида у крви.
1. Нижи ниво холестерола
Дијета која је здрава за срце може помоћи у регулисању нивоа холестерола. Конзумирањем хране богате хранљивим састојцима попут воћа, поврћа и целих житарица, можемо смањити ризик од високог холестерола, главног узрока срчаних болести. Ови избори у исхрани обезбеђују растворљива влакна, моћну компоненту која помаже у уклањању вишка холестерола из тела. Поред тога, замена нездравих масти које се обично налазе у прерађеној храни здравим мастима које се налазе у авокаду, орашастим плодовима и маслиновом уљу може додатно помоћи у одржавању оптималног нивоа холестерола.
2. Управљајте крвним притиском
Висок крвни притисак ставља стрес на наш кардиоваскуларни систем и повећава ризик од срчаних обољења. На срећу, исхрана која је здрава за срце има многе предности за контролу нивоа крвног притиска. Храна богата калијумом попут банана, слатког кромпира и авокада помаже у смањењу нивоа натријума у телу, чиме се спречава висок крвни притисак. Поред тога, додавање немасних протеина попут рибе, живине и махунарки може подржати здрав крвни притисак због ниског садржаја засићених масти.
3. Ојачати имуни систем
Уравнотежена исхрана здрава за срце игра виталну улогу у изградњи отпорности нашег имунолошког система. Храна богата антиоксидансима, као што су бобице, спанаћ и кељ, обезбеђују есенцијалне витамине и минерале који јачају наше одбрамбене механизме и побољшавају способност нашег тела да се бори против инфекција, болести и упала. Редовним конзумирањем ове намирнице можемо ојачати имунитет и побољшати опште здравље.
1. Транс масти
Транс масти су вештачке масти које се налазе у многим прерађеним и прженим намирницама. Ове масти повећавају нивое ЛДЛ (липопротеина ниске густине) холестерола (који се назива и „лошим“ холестеролом) у нашој крви. Транс масти могу смањити нивое ХДЛ (липопротеина високе густине) холестерола, познатог као "добар" холестерол. Ова неравнотежа повећава ризик од срчаних болести, срчаног удара и можданог удара. Да бисте заштитили здравље срца, елиминишите или значајно смањите потрошњу обрађених грицкалица као што су колачићи, пецива, маргарин и пржена храна.
2. Храна са високим садржајем натријума
Дијета са високим садржајем натријума може повећати крвни притисак и довести до непотребног стреса на срце. Превише натријума може изазвати задржавање течности, што доводи до повећања запремине крви, што може довести до повећања крвног притиска. Прерађена и упакована храна као што су супе у конзерви, брза храна, деликатесно месо и топљени сиреви често садрже велике количине натријума. Обавезно прочитајте етикете на храни, изаберите алтернативе са мало натријума и бирајте свеже састојке да бисте одржали исхрану здраву за срце.
3. Засићене масти
Засићене масти, које се обично налазе у животињским производима као што су масно месо, живина са кожом, пуномасни млечни производи и путер, могу повећати нивое ЛДЛ холестерола. Док су телу потребне мале количине засићених масти, превише једење може довести до повећања холестерола у крвним судовима и повећати ризик од срчаних обољења. Да бисте заштитили своје срце, бирајте немасно месо, немасне млечне производе и бирајте здравије масти попут маслиновог уља у умереним количинама.
4. Шећер и вештачки заслађивачи
Превише шећера може довести до гојазности, дијабетеса и срчаних болести. Додати шећер се крије у многим прерађеним намирницама, као што су слатка пића, житарице, грицкалице и десерти. Вештачки заслађивачи, иако садрже мање калорија, такође могу представљати ризик по здравље. Висок унос вештачких заслађивача може довести до повећања телесне тежине, дијабетеса и повећаног ризика од срчаних обољења. Да бисте заштитили здравље срца, ограничите унос шећера, бирајте цело воће као алтернативу слатким грицкалицама и бирајте природне заслађиваче попут меда или стевије у умереним количинама.
5. Прерађено месо
Прерађено месо попут кобасица, виршле, сланине и деликатесног меса има висок садржај натријума, засићених масти и конзерванса. Редовна конзумација прерађеног меса може повећати ризик од срчаних обољења, високог крвног притиска, па чак и неких врста рака. Изаберите немасне комаде свежег меса, живине и рибе за здравије протеинске алтернативе. Ако не можете да одолите прерађеном месу, изаберите опције са мало натријума или покушајте да их ограничите на посебне прилике.
6. Пржена и брза храна
Пржена храна и брза храна често садрже велике количине нездравих масти, натријума и калорија, што представља троструку претњу здрављу вашег срца. Процес пржења не само да повећава засићене масти и транс масти, већ и смањује нутритивну вредност хране. Редовна конзумација пржене или брзе хране може довести до повећаног ризика од гојазности, високог холестерола, високог крвног притиска и срчаних обољења. Уместо тога, користите здраве методе кувања за кување код куће, као што су печење на роштиљу, паре или печење.
7. Прекомерно пијење
Док је умерено пијење добро за ваше срце, прекомерно пијење може довести до разних здравствених проблема, укључујући срчане болести. Обилно пијење може подићи крвни притисак, довести до гојазности и повећати ризик од срчане инсуфицијенције, можданог удара и неправилних откуцаја срца. Да бисте заштитили своје срце, унос алкохола мора бити ограничен на умерене нивое - једно пиће дневно за жене и до два пића дневно за мушкарце.
● Куркума је још један моћан зачин који садржи активно једињење звано куркумин, које има антиинфламаторна и антиоксидативна својства. Редовна конзумација куркуме је повезана са смањеним ризиком од срчаних болести и побољшаном функцијом крвних судова. Додавање ових укусних састојака у кување не само да додаје нутритивну вредност већ и помаже да ваше срце буде здраво.
● Магнезијум је кључни минерал укључен у многе биохемијске реакције у телу, укључујући и оне које се односе на функцију срца. Истраживања показују да суплементација магнезијума може помоћи у снижавању крвног притиска, смањењу укочености артерија и побољшању укупног кардиоваскуларног здравља. Укључивање хране богате магнезијумом у вашу исхрану или разматрање додатка магнезијума може осигурати да ваше срце добије подршку која му је потребна. Суплементи магнезијума долазе у многим облицима, а ви можете да изаберете тип који вам одговара на основу ваших потреба.
●Магнезијум таурат је додатак чија је главна функција да промовише здравље срца и енергију тела. Поред тога, таурин побољшава метаболизам масти, смањује ниво холестерола и триглицерида у крви и повећава нивое "доброг холестерола" (ХДЛ).
● Витамин Д, такође познат као „витамин сунца“, неопходан је за одржавање јаких костију и подршку имунолошком систему. Међутим, нова истраживања такође повезују недостатак витамина Д са повећаним ризиком од срчаних обољења. Додатак витамина Д3 је посебно важан за људе са ограниченим излагањем сунцу јер помаже у регулисању крвног притиска, смањењу упале и побољшању кардиоваскуларне функције.
П: Шта је исхрана здрава за срце?
О: Исхрана за здравље срца се односи на план оброка који се састоји од намирница које су корисне за здравље срца. Обично укључује разноврсно воће, поврће, интегралне житарице, немасне протеине и здраве масти, док минимизира потрошњу прерађене хране, засићених масти и додатих шећера.
П: Зашто је важна исхрана за здравље срца?
О: Дијета здрава за срце је неопходна јер може помоћи у смањењу ризика од развоја срчаних болести, снижавању крвног притиска, контроли нивоа холестерола и одржавању здраве тежине. Пратећи образац исхране који је здрав за срце, појединци могу побољшати укупно кардиоваскуларно здравље и потенцијално спречити компликације повезане са срцем.
Одрицање од одговорности: Овај чланак је само за опште информације и не треба га тумачити као било какав медицински савет. Неке информације о постовима на блогу потичу са интернета и нису професионалне. Овај сајт је одговоран само за сортирање, форматирање и уређивање чланака. Сврха преношења више информација не значи да се слажете са његовим ставовима или потврђујете аутентичност његовог садржаја. Увек се консултујте са здравственим радником пре употребе било каквих суплемената или промена у вашем режиму здравствене неге.
Време поста: 17.10.2023
