Истина о суплементима магнезијума: Шта треба да знате? Ево шта треба да знате

Магнезијум је есенцијални минерал и кофактор за стотине ензима.

Магнезијум је укључен у скоро све главне метаболичке и биохемијске процесе унутар ћелија и одговоран је за бројне функције у телу, укључујући развој скелета, неуромускуларну функцију, сигналне путеве, складиштење и пренос енергије, метаболизам глукозе, липида и протеина, као и стабилност ДНК и РНК и ћелијску пролиферацију.

Магнезијум игра важну улогу у структури и функцији људског тела. У телу одрасле особе има приближно 24-29 грама магнезијума.

Око 50% до 60% магнезијума у ​​људском телу налази се у костима, а преосталих 34%-39% се налази у меким ткивима (мишићима и другим органима). Садржај магнезијума у ​​крви је мањи од 1% укупног садржаја у телу. Магнезијум је други најзаступљенији интрацелуларни катјон после калијума.

Магнезијум учествује у више од 300 есенцијалних метаболичких реакција у телу, као што су:

Производња енергије

Процес метаболизма угљених хидрата и масти ради производње енергије захтева велики број хемијских реакција које се ослањају на магнезијум. Магнезијум је неопходан за синтезу аденозин трифосфата (АТП) у митохондријама. АТП је молекул који обезбеђује енергију за скоро све метаболичке процесе и постоји првенствено у облику магнезијума и магнезијумових комплекса (MgATP).
синтеза есенцијалних молекула

Магнезијум је потребан за многе кораке у синтези дезоксирибонуклеинске киселине (ДНК), рибонуклеинске киселине (РНК) и протеина. Неколико ензима укључених у синтезу угљених хидрата и липида захтева магнезијум да би функционисали. Глутатион је важан антиоксиданс чија синтеза захтева магнезијум.

Јонски транспорт кроз ћелијске мембране

Магнезијум је елемент неопходан за активан транспорт јона као што су калијум и калцијум кроз ћелијске мембране. Кроз своју улогу у систему јонског транспорта, магнезијум утиче на спровођење нервних импулса, контракцију мишића и нормалан срчани ритам.
трансдукција ћелијског сигнала

Ћелијска сигнализација захтева MgATP да би фосфориловала протеине и формирала молекул ћелијске сигнализације циклични аденозин монофосфат (cAMP). cAMP је укључен у многе процесе, укључујући лучење паратироидног хормона (PTH) из паратироидних жлезда.

миграција ћелија

Концентрације калцијума и магнезијума у ​​течности која окружује ћелије утичу на миграцију многих различитих типова ћелија. Овај ефекат на миграцију ћелија може бити важан за зарастање рана.

Зашто савременим људима генерално недостаје магнезијума?

Савремени људи углавном пате од недовољног уноса магнезијума и недостатка магнезијума.
Главни разлози укључују:

1. Прекомерна обрада земљишта довела је до значајног смањења садржаја магнезијума у ​​садашњем земљишту, што додатно утиче на садржај магнезијума у ​​биљкама и биљоједима. Због тога је савременим људима тешко да добију довољно магнезијума из хране.
2. Хемијска ђубрива која се користе у великим количинама у савременој пољопривреди су углавном азотна, фосфорна и калијумова ђубрива, а допуна магнезијума и других елемената у траговима се занемарује.
3. Хемијска ђубрива и киселе кише изазивају закисељавање земљишта, смањујући доступност магнезијума у ​​земљишту. Магнезијум у киселим земљиштима се лакше испире и лакше губи.
4. Хербициди који садрже глифосат се широко користе. Овај састојак се може везати за магнезијум, што доводи до даљег смањења магнезијума у ​​земљишту и утиче на апсорпцију важних хранљивих материја попут магнезијума од стране усева.
5. Исхрана савремених људи има висок удео рафинисане и прерађене хране. Током процеса рафинисања и обраде хране, губи се велика количина магнезијума.
6. Низак ниво желудачне киселине отежава апсорпцију магнезијума. Низак ниво желудачне киселине и лоше варење могу отежати потпуно варење хране и отежати апсорпцију минерала, што додатно доводи до недостатка магнезијума. Када људском телу недостаје магнезијума, лучење желудачне киселине ће се смањити, што додатно отежава апсорпцију магнезијума. Недостатак магнезијума је вероватнији ако узимате лекове који инхибирају лучење желудачне киселине.
7. Одређени састојци хране ометају апсорпцију магнезијума.
На пример, танини у чају се често називају танинима или танинском киселином. Танин има јаку способност хелатирања метала и може да формира нерастворљиве комплексе са различитим минералима (као што су магнезијум, гвожђе, калцијум и цинк), што утиче на апсорпцију ових минерала. Дуготрајна конзумација великих количина чаја са високим садржајем танина, као што су црни и зелени чај, може довести до недостатка магнезијума. Што је чај јачи и горчи, то је садржај танина већи.
Оксална киселина у спанаћу, цвекли и другим намирницама формираће једињења са магнезијумом и другим минералима који нису лако растворљиви у води, што доводи до тога да се ове супстанце излучују из тела и не могу да их апсорбује.
Бланширање овог поврћа може уклонити већину оксалне киселине. Поред спанаћа и цвекле, намирнице богате оксалатом укључују и: орашасте плодове и семенке попут бадема, индијског ораха и сусама; поврће попут кеља, бамије, празилука и паприке; махунарке попут црвеног и црног пасуља; житарице попут хељде и смеђег пиринча; какао, ружичасту и црну чоколаду итд.
Фитинска киселина, која се широко налази у семену биљака, такође се боље комбинује са минералима као што су магнезијум, гвожђе и цинк и формира једињења нерастворљива у води, која се затим излучују из тела. Уношење велике количине хране богате фитинском киселином такође ће ометати апсорпцију магнезијума и изазвати губитак магнезијума.
Намирнице богате фитинском киселином укључују: пшеницу (посебно интегралну пшеницу), пиринач (посебно смеђи пиринач), овас, јечам и друге житарице; пасуљ, леблебије, црни пасуљ, соју и друге махунарке; бадеме, сусам, семе сунцокрета, семе бундеве итд. Орашасте плодове и семенке итд.
8. Модерни процеси пречишћавања воде уклањају минерале, укључујући магнезијум, из воде, што резултира смањеним уносом магнезијума путем воде за пиће.
9. Прекомерни нивои стреса у савременом животу довешће до повећане потрошње магнезијума у ​​организму.
10. Прекомерно знојење током вежбања може довести до губитка магнезијума. Диуретички састојци попут алкохола и кофеина убрзаће губитак магнезијума.
Које здравствене проблеме може изазвати недостатак магнезијума?

1. Киселински рефлукс.
Спазм се јавља на споју доњег езофагеалног сфинктера и желуца, што може проузроковати опуштање сфинктера, узрокујући рефлукс киселине и горушицу. Магнезијум може ублажити грчеве једњака.

2. Дисфункција мозга као што је Алцхајмеров синдром.
Студије су откриле да су нивои магнезијума у ​​плазми и цереброспиналној течности пацијената са Алцхајмеровим синдромом нижи него код нормалних људи. Низак ниво магнезијума може бити повезан са когнитивним падом и тежином Алцхајмеровог синдрома.
Магнезијум има неуропротективне ефекте и може смањити оксидативни стрес и инфламаторне реакције у неуронима. Једна од важних функција јона магнезијума у ​​мозгу је учешће у синаптичкој пластичности и неуротрансмисији, што је кључно за процесе памћења и учења. Суплементација магнезијумом може побољшати синаптичку пластичност и побољшати когнитивне функције и памћење.
Магнезијум има антиоксидативне и антиинфламаторне ефекте и може смањити оксидативни стрес и упалу у мозгу оболелог од Алцхајмеровог синдрома, што су кључни фактори у патолошком процесу Алцхајмеровог синдрома.

3. Адренални умор, анксиозност и паника.
Дуготрајни висок притисак и анксиозност често доводе до адреналног замора, који троши велику количину магнезијума у ​​телу. Стрес може проузроковати да особа излучује магнезијум урином, што узрокује недостатак магнезијума. Магнезијум смирује живце, опушта мишиће и успорава рад срца, помажући у смањењу анксиозности и панике.

4. Кардиоваскуларни проблеми као што су висок крвни притисак, аритмија, склероза коронарних артерија/таложење калцијума итд.
Недостатак магнезијума може бити повезан са развојем и погоршањем хипертензије. Магнезијум помаже у опуштању крвних судова и снижавању крвног притиска. Недостатак магнезијума узрокује сужавање крвних судова, што повећава крвни притисак. Недовољно магнезијума може пореметити равнотежу натријума и калијума и повећати ризик од високог крвног притиска.
Недостатак магнезијума је уско повезан са аритмијама (као што су атријална фибрилација, превремени откуцаји). Магнезијум игра важну улогу у одржавању нормалне електричне активности и ритма срчаног мишића. Магнезијум је стабилизатор електричне активности ћелија миокарда. Недостатак магнезијума доводи до абнормалне електричне активности ћелија миокарда и повећава ризик од аритмије. Магнезијум је важан за регулацију калцијумових канала, а недостатак магнезијума може изазвати прекомерни прилив калцијума у ​​ћелије срчаног мишића и повећати абнормалну електричну активност.
Низак ниво магнезијума повезан је са развојем коронарне артеријске болести. Магнезијум помаже у спречавању отврдњавања артерија и штити здравље срца. Недостатак магнезијума подстиче стварање и прогресију атеросклерозе и повећава ризик од стенозе коронарне артерије. Магнезијум помаже у одржавању ендотелне функције, а недостатак магнезијума може довести до ендотелне дисфункције и повећати ризик од коронарне артеријске болести.
Формирање атеросклерозе је уско повезано са хроничним инфламаторним одговором. Магнезијум има антиинфламаторна својства, смањујући упалу у зидовима артерија и инхибирајући стварање плака. Низак ниво магнезијума је повезан са повишеним инфламаторним маркерима у телу (као што је Ц-реактивни протеин (CRP)), а ови инфламаторни маркери су уско повезани са појавом и прогресијом атеросклерозе.
Оксидативни стрес је важан патолошки механизам атеросклерозе. Магнезијум има антиоксидативна својства која неутралишу слободне радикале и смањују оштећење артеријских зидова услед оксидативног стреса. Студије су откриле да магнезијум може смањити оксидацију липопротеина ниске густине (ЛДЛ) инхибирањем оксидативног стреса, чиме се смањује ризик од атеросклерозе.
Магнезијум је укључен у метаболизам липида и помаже у одржавању здравог нивоа липида у крви. Недостатак магнезијума може довести до дислипидемије, укључујући висок ниво холестерола и триглицерида, који су фактори ризика за атеросклерозу. Суплементација магнезијумом може значајно смањити ниво триглицерида, чиме се смањује ризик од атеросклерозе.
Коронарну артериосклерозу често прати таложење калцијума у ​​зиду артерије, феномен који се назива артеријска калцификација. Калцификација узрокује отврдњавање и сужавање артерија, што утиче на проток крви. Магнезијум смањује појаву артеријске калцификације конкурентним инхибирањем таложења калцијума у ​​ћелијама глатких мишића крвних судова.
Магнезијум може регулисати јонске канале калцијума и смањити прекомерни прилив јона калцијума у ​​ћелије, чиме спречава таложење калцијума. Магнезијум такође помаже у растварању калцијума и усмерава ефикасну употребу калцијума у ​​телу, омогућавајући калцијуму да се врати у кости и побољша здравље костију, уместо да се таложи у артеријама. Равнотежа између калцијума и магнезијума је неопходна за спречавање таложења калцијума у ​​меким ткивима.

5. Артритис узрокован прекомерним таложењем калцијума.
Проблеми попут калцификационог тендинитиса, калцификационог бурзитиса, псеудогихта и остеоартритиса повезани су са упалом и болом узрокованим прекомерним таложењем калцијума.
Магнезијум може регулисати метаболизам калцијума и смањити таложење калцијума у ​​хрскавици и периартикуларним ткивима. Магнезијум има антиинфламаторно дејство и може смањити упалу и бол узрокован таложењем калцијума.

6. Астма.
Људи са астмом имају тенденцију да имају нижи ниво магнезијума у ​​крви него нормални људи, а низак ниво магнезијума је повезан са тежином астме. Суплементација магнезијумом може повећати ниво магнезијума у ​​крви код људи са астмом, побољшати симптоме астме и смањити учесталост напада.
Магнезијум помаже у опуштању глатких мишића дисајних путева и спречава бронхоспазам, што је веома важно за особе са астмом. Магнезијум има антиинфламаторно дејство, које може смањити инфламаторни одговор дисајних путева, смањити инфилтрацију инфламаторних ћелија у дисајним путевима и ослобађање инфламаторних медијатора и побољшати симптоме астме.
Магнезијум игра важну улогу у регулисању имуног система, сузбијању прекомерних имуних одговора и смањењу алергијских реакција код астме.

7. Цревне болести.
Затвор: Недостатак магнезијума може успорити покретљивост црева и изазвати затвор. Магнезијум је природни лаксатив. Додавање магнезијума може подстаћи перисталтику црева и омекшати столицу апсорпцијом воде како би се олакшало пражњење црева.
Синдром иритабилног црева (ИБС): Људи са ИБС-ом често имају низак ниво магнезијума. Суплементација магнезијумом може ублажити симптоме ИБС-а као што су бол у стомаку, надимање и затвор.
Особе са инфламаторном болешћу црева (ИБД), укључујући Кронову болест и улцерозни колитис, често имају ниже нивое магнезијума, вероватно због малапсорпције и хроничне дијареје. Антиинфламаторни ефекти магнезијума могу помоћи у смањењу инфламаторног одговора код ИБД и побољшању здравља црева.
Прекомерни раст бактерија у танком цреву (SIBO): Особе са SIBO могу имати малапсорпцију магнезијума јер прекомерни раст бактерија утиче на апсорпцију хранљивих материја. Одговарајућа суплементација магнезијумом може побољшати симптоме надимања и болова у стомаку повезаних са SIBO.

8. Шкргутање зубима.
Шкргутање зубима се обично јавља ноћу и може се јавити из различитих разлога. То укључује стрес, анксиозност, поремећаје спавања, лош загриз и нежељене ефекте одређених лекова. Студије последњих година су показале да недостатак магнезијума може бити повезан са шкргутањем зубима, а суплементација магнезијумом може бити корисна у ублажавању симптома шкргутања зубима.
Магнезијум игра кључну улогу у проводљивости нервних сигнала и опуштању мишића. Недостатак магнезијума може изазвати напетост и грчеве мишића, повећавајући ризик од шкргутања зубима. Магнезијум регулише нервни систем и може помоћи у смањењу стреса и анксиозности, који су чести окидачи шкргутања зубима.
Суплементација магнезијумом може помоћи у смањењу нивоа стреса и анксиозности, што заузврат може смањити шкргутање зубима изазвано овим психолошким факторима. Магнезијум помаже мишићима да се опусте и смање ноћни грчеви мишића, што може смањити појаву шкргутања зубима. Магнезијум може подстаћи опуштање и побољшати квалитет сна регулисањем активности неуротрансмитера као што је ГАБА.

9. Камен у бубрегу.
Већина врста бубрежних каменаца су калцијум-фосфатни и калцијум-оксалатни каменци. Следећи фактори узрокују бубрежне каменце:
① Повећан калцијум у урину. Ако исхрана садржи велику количину шећера, фруктозе, алкохола, кафе итд., ова кисела храна ће црпити калцијум из костију како би неутралисала киселост и метаболисала га преко бубрега. Прекомерни унос калцијума или употреба додатних суплемената калцијума такође ће повећати садржај калцијума у ​​урину.
②Оксална киселина у урину је превисока. Ако једете превише хране богате оксалном киселином, оксална киселина у тој храни ће се комбиновати са калцијумом и формирати нерастворљиви калцијум оксалат, што може довести до камена у бубрегу.
③Дехидрација. Узрокује повећану концентрацију калцијума и других минерала у урину.
④Исхрана богата фосфором. Унос великих количина хране која садржи фосфор (као што су газирана пића) или хиперпаратиреоидизам повећаће ниво фосфорне киселине у телу. Фосфорна киселина ће извући калцијум из костију и омогућити да се калцијум таложи у бубрезима, формирајући каменце калцијум фосфата.
Магнезијум се може комбиновати са оксалном киселином и формирати магнезијум оксалат, који има већу растворљивост од калцијум оксалата, што може ефикасно смањити таложење и кристализацију калцијум оксалата и смањити ризик од бубрежних каменаца.
Магнезијум помаже у растварању калцијума, одржавајући калцијум раствореним у крви и спречавајући стварање чврстих кристала. Ако телу недостаје довољно магнезијума, а има вишак калцијума, вероватно је да ће доћи до различитих облика калцификације, укључујући каменце, грчеве мишића, фиброзну упалу, артеријску калцификацију (атеросклерозу), калцификацију ткива дојке итд.

10. Паркинсонова болест.
Паркинсонова болест је првенствено узрокована губитком допаминергичких неурона у мозгу, што доводи до смањења нивоа допамина. Узрокује абнормалну контролу покрета, што резултира тремором, укоченошћу, брадикинезијом и постуралном нестабилношћу.
Недостатак магнезијума може довести до неуронске дисфункције и смрти, повећавајући ризик од неуродегенеративних болести, укључујући Паркинсонову болест. Магнезијум има неуропротективне ефекте, може стабилизовати мембране нервних ћелија, регулисати јонске канале калцијума и смањити ексцитабилност неурона и оштећење ћелија.
Магнезијум је важан кофактор у антиоксидативном ензимском систему, помажући у смањењу оксидативног стреса и инфламаторних реакција. Људи са Паркинсоновом болешћу често имају висок ниво оксидативног стреса и упале, што убрзава оштећење неурона.
Главна карактеристика Паркинсонове болести је губитак допаминергичких неурона у супстанцији нигри. Магнезијум може заштитити ове неуроне смањењем неуротоксичности и промоцијом преживљавања неурона.
Магнезијум помаже у одржавању нормалне функције нервне проводљивости и контракције мишића, и ублажава моторичке симптоме као што су тремор, укоченост и брадикинезија код пацијената са Паркинсоновом болешћу.

11. Депресија, анксиозност, раздражљивост и друге менталне болести.
Магнезијум је важан регулатор неколико неуротрансмитера (нпр. серотонина, ГАБА) који играју кључну улогу у регулацији расположења и контроли анксиозности. Истраживања показују да магнезијум може повећати нивое серотонина, важног неуротрансмитера повезаног са емоционалном равнотежом и осећајем благостања.
Магнезијум може инхибирати прекомерну активацију NMDA рецептора. Хиперактивација NMDA рецептора је повезана са повећаном неуротоксичношћу и депресивним симптомима.
Магнезијум има антиинфламаторна и антиоксидативна својства која могу смањити упалу и оксидативни стрес у телу, а оба су повезана са депресијом и анксиозношћу.
Хипоталамус-хипофиз-надпочечје (ХХН) оса игра важну улогу у реакцији на стрес и регулацији емоција. Магнезијум може ублажити стрес и анксиозност регулисањем ХХН осе и смањењем ослобађања хормона стреса као што је кортизол.

12. Умор.
Недостатак магнезијума може довести до умора и метаболичких проблема, првенствено зато што магнезијум игра кључну улогу у производњи енергије и метаболичким процесима. Магнезијум помаже телу да одржи нормалан ниво енергије и метаболичке функције стабилизацијом АТП-а, активирањем различитих ензима, смањењем оксидативног стреса и одржавањем функције нерава и мишића. Суплементација магнезијумом може побољшати ове симптоме и побољшати укупну енергију и здравље.
Магнезијум је кофактор за многе ензиме, посебно у процесима производње енергије. Игра кључну улогу у производњи аденозин трифосфата (АТП). АТП је главни носач енергије ћелија, а јони магнезијума су кључни за стабилност и функцију АТП-а.
Пошто је магнезијум неопходан за производњу АТП-а, недостатак магнезијума може довести до недовољне производње АТП-а, што резултира смањеним снабдевањем ћелија енергијом, што се манифестује као општи умор.
Магнезијум учествује у метаболичким процесима као што су гликолиза, циклус трикарбоксилне киселине (TCA циклус) и оксидативна фосфорилација. Ови процеси су главни путеви помоћу којих ћелије генеришу АТП. ​​Молекул АТП-а мора бити комбинован са јонима магнезијума да би одржао свој активни облик (Mg-АТП). Без магнезијума, АТП не може правилно да функционише.
Магнезијум служи као кофактор за многе ензиме, посебно оне који су укључени у енергетски метаболизам, као што су хексокиназа, пируват киназа и аденозин трифосфат синтетаза. Недостатак магнезијума узрокује смањење активности ових ензима, што утиче на производњу и коришћење енергије у ћелији.
Магнезијум има антиоксидативне ефекте и може смањити оксидативни стрес у организму. Недостатак магнезијума повећава нивое оксидативног стреса, што доводи до оштећења ћелија и умора.
Магнезијум је такође важан за нервну проводљивост и контракцију мишића. Недостатак магнезијума може довести до дисфункције нерава и мишића, што додатно погоршава умор.

13. Дијабетес, инсулинска резистенција и други метаболички синдроми.
Магнезијум је важна компонента сигнализације инсулинских рецептора и укључен је у лучење и дејство инсулина. Недостатак магнезијума може довести до смањене осетљивости инсулинских рецептора и повећати ризик од инсулинске резистенције. Недостатак магнезијума је повезан са повећаном инциденцом инсулинске резистенције и дијабетеса типа 2.
Магнезијум је укључен у активацију разних ензима који играју важну улогу у метаболизму глукозе. Недостатак магнезијума утиче на гликолизу и инсулином посредовано коришћење глукозе. Студије су откриле да недостатак магнезијума може изазвати поремећаје метаболизма глукозе, повећавајући ниво шећера у крви и гликовани хемоглобин (HbA1c).
Магнезијум има антиоксидативна и антиинфламаторна дејства и може смањити оксидативни стрес и инфламаторне реакције у телу, што су важни патолошки механизми дијабетеса и инсулинске резистенције. Низак ниво магнезијума повећава маркере оксидативног стреса и упале, чиме се подстиче развој инсулинске резистенције и дијабетеса.
Суплементација магнезијумом повећава осетљивост инсулинских рецептора и побољшава инсулином посредовану апсорпцију глукозе. Суплементација магнезијумом може побољшати метаболизам глукозе и смањити ниво глукозе у крви на празан стомак и гликованих хемоглобина кроз вишеструке путеве. Магнезијум може смањити ризик од метаболичког синдрома побољшањем осетљивости на инсулин, снижавањем крвног притиска, смањењем липидних абнормалности и смањењем упале.

14. Главобоље и мигрене.
Магнезијум игра кључну улогу у ослобађању неуротрансмитера и регулацији васкуларне функције. Недостатак магнезијума може довести до неравнотеже неуротрансмитера и вазоспазма, што може изазвати главобоље и мигрене.
Низак ниво магнезијума повезан је са повећаном упалом и оксидативним стресом, што може изазвати или погоршати мигрене. Магнезијум има антиинфламаторно и антиоксидативно дејство, смањујући упалу и оксидативни стрес.
Магнезијум помаже у опуштању крвних судова, смањењу вазоспазама и побољшању протока крви, чиме се ублажавају мигрене.

15. Проблеми са спавањем као што су несаница, лош квалитет сна, поремећај циркадијалног ритма и лако буђење.
Регулаторни ефекти магнезијума на нервни систем помажу у промоцији опуштања и смирености, а суплементација магнезијумом може значајно побољшати тешкоће са спавањем код пацијената са несаницом и помоћи у продужењу укупног времена спавања.
Магнезијум подстиче дубок сан и побољшава укупни квалитет сна регулишући активност неуротрансмитера као што је ГАБА.
Магнезијум игра важну улогу у регулисању биолошког сата тела. Магнезијум може помоћи у обнављању нормалног циркадијалног ритма утичући на лучење мелатонина.
Седативни ефекат магнезијума може смањити број буђења током ноћи и подстаћи непрекидан сан.

16. Упала.
Вишак калцијума може лако довести до упале, док магнезијум може инхибирати упалу.
Магнезијум је важан елемент за нормално функционисање имуног система. Недостатак магнезијума може довести до абнормалне функције имуних ћелија и повећати инфламаторне реакције.
Недостатак магнезијума доводи до повишеног нивоа оксидативног стреса и повећава производњу слободних радикала у телу, што може покренути и погоршати упалу. Као природни антиоксиданс, магнезијум може неутралисати слободне радикале у телу и смањити оксидативни стрес и инфламаторне реакције. Суплементација магнезијумом може значајно смањити нивое маркера оксидативног стреса и смањити упалу повезану са оксидативним стресом.
Магнезијум делује антиинфламаторно кроз вишеструке путеве, укључујући инхибицију ослобађања проинфламаторних цитокина и смањење производње инфламаторних медијатора. Магнезијум може инхибирати нивое проинфламаторних фактора као што су фактор туморске некрозе-α (TNF-α), интерлеукин-6 (IL-6) и Ц-реактивни протеин (CRP).

17. Остеопороза.
Недостатак магнезијума може довести до смањења густине костију и чврстоће костију. Магнезијум је важна компонента у процесу минерализације костију и директно је укључен у формирање коштане матрице. Недовољно магнезијума може довести до смањења квалитета коштане матрице, чинећи кости подложнијим оштећењима.
Недостатак магнезијума може довести до прекомерног таложења калцијума у ​​костима, а магнезијум игра важну улогу у регулисању равнотеже калцијума у ​​организму. Магнезијум подстиче апсорпцију и коришћење калцијума активирањем витамина Д, а такође регулише метаболизам калцијума утичући на лучење паратироидног хормона (ПТХ). Недостатак магнезијума може довести до абнормалне функције ПТХ и витамина Д, што узрокује поремећаје метаболизма калцијума и повећава ризик од испирања калцијума из костију.
Магнезијум помаже у спречавању таложења калцијума у ​​меким ткивима и одржава правилно складиштење калцијума у ​​костима. Када је магнезијум у мањку, калцијум се лакше губи из костију и таложи у меким ткивима.

20. Мишићни грчеви и грчеви, мишићна слабост, умор, абнормални тремор мишића (трзање капака, грицкање језика итд.), хронични бол у мишићима и други проблеми са мишићима.
Магнезијум игра кључну улогу у нервној проводљивости и контракцији мишића. Недостатак магнезијума може изазвати абнормалну нервну проводљивост и повећану ексцитабилност мишићних ћелија, што доводи до грчева и спазама мишића. Суплементација магнезијумом може обновити нормалну нервну проводљивост и функцију контракције мишића и смањити прекомерну ексцитабилност мишићних ћелија, чиме се смањују спазами и грчеви.
Магнезијум је укључен у енергетски метаболизам и производњу АТП-а (главног извора енергије ћелије). Недостатак магнезијума може довести до смањене производње АТП-а, што утиче на контракцију и функцију мишића, што доводи до мишићне слабости и умора. Недостатак магнезијума може довести до повећаног умора и смањеног капацитета за вежбање након вежбања. Учествујући у стварању АТП-а, магнезијум обезбеђује довољно снабдевање енергијом, побољшава функцију контракције мишића, повећава снагу мишића и смањује умор. Суплементација магнезијумом може побољшати издржљивост при вежбању и функцију мишића и смањити умор након вежбања.
Регулаторни ефекат магнезијума на нервни систем може утицати на вољну контракцију мишића. Недостатак магнезијума може изазвати дисфункцију нервног система, узрокујући тремор мишића и синдром немирних ногу (СНН). Седативни ефекти магнезијума могу смањити прекомерну ексцитабилност нервног система, ублажити симптоме СНН и побољшати квалитет сна.
Магнезијум има антиинфламаторна и антиоксидативна својства, смањујући упалу и оксидативни стрес у телу. Ови фактори су повезани са хроничним болом. Магнезијум је укључен у регулацију вишеструких неуротрансмитера, као што су глутамат и ГАБА, који играју кључну улогу у перцепцији бола. Недостатак магнезијума може довести до абнормалне регулације бола и повећане перцепције бола. Суплементација магнезијумом може смањити симптоме хроничног бола регулисањем нивоа неуротрансмитера.

21. Спортске повреде и опоравак.
Магнезијум игра важну улогу у нервној проводљивости и контракцији мишића. Недостатак магнезијума може изазвати прекомерно надраживање мишића и невољне контракције, повећавајући ризик од грчева и спазмова. Суплементација магнезијумом може регулисати функцију нерава и мишића и смањити грчеве и спазме мишића након вежбања.
Магнезијум је кључна компонента АТП-а (главног извора енергије ћелије) и укључен је у производњу енергије и метаболизам. Недостатак магнезијума може довести до недовољне производње енергије, повећаног умора и смањених спортских перформанси. Суплементација магнезијумом може побољшати издржљивост при вежбању и смањити умор након вежбања.
Магнезијум има антиинфламаторна својства која могу смањити инфламаторни одговор изазван вежбањем и убрзати опоравак мишића и ткива.
Млечна киселина је метаболит који се производи током гликолизе и производи се у великим количинама током напорног вежбања. Магнезијум је кофактор за многе ензиме повезане са енергетским метаболизмом (као што су хексокиназа, пируват киназа), који играју кључну улогу у гликолизи и метаболизму лактата. Магнезијум помаже у убрзавању клиренса и конверзије млечне киселине и смањује акумулацију млечне киселине.

 

Како проверити да ли вам недостаје магнезијума?

Искрено, покушај одређивања стварног нивоа магнезијума у ​​вашем телу путем општих тестова је заправо прилично компликован проблем.

У нашем телу се налази око 24-29 грама магнезијума, од чега се скоро 2/3 налази у костима, а 1/3 у различитим ћелијама и ткивима. Магнезијум у крви чини само око 1% укупног садржаја магнезијума у ​​телу (укључујући 0,3% у серуму у еритроцитима и 0,5% у црвеним крвним зрнцима).
Тренутно, у већини болница у Кини, рутински тест за садржај магнезијума је обично „тест серумског магнезијума“. Нормални опсег овог теста је између 0,75 и 0,95 ммол/л.

Међутим, пошто серумски магнезијум чини само мање од 1% укупног садржаја магнезијума у ​​телу, он не може истинито и тачно одражавати стварни садржај магнезијума у ​​различитим ткивима и ћелијама тела.

Садржај магнезијума у ​​серуму је веома важан за тело и представља први приоритет. Јер се серумски магнезијум мора одржавати на ефикасној концентрацији како би се одржале одређене важне функције, као што је ефикасан откуцај срца.

Дакле, када ваш унос магнезијума исхраном и даље буде дефицијентан или се ваше тело суочи са болешћу или стресом, ваше тело ће прво издвојити магнезијум из ткива или ћелија попут мишића и транспортовати га у крв како би помогло у одржавању нормалног нивоа магнезијума у ​​серуму.

Стога, када се чини да је вредност магнезијума у ​​серуму у границама нормале, магнезијум може заправо бити исцрпљен у другим ткивима и ћелијама тела.

А када тестирате и откријете да је чак и серумски магнезијум низак, на пример, испод нормалног опсега, или близу доње границе нормалног опсега, то значи да је тело већ у стању тешког недостатка магнезијума.

Тестирање нивоа магнезијума у ​​црвеним крвним зрнцима (RBC) и нивоа магнезијума у ​​тромбоцитима је релативно прецизније од тестирања магнезијума у ​​серуму. Али и даље не представља заиста стварне нивое магнезијума у ​​телу.

Пошто ни црвена крвна зрнца ни тромбоцити немају језгра и митохондрије, митохондрије су најважнији део складиштења магнезијума. Тромбоцити тачније одражавају недавне промене у нивоима магнезијума него црвена крвна зрнца, јер тромбоцити живе само 8-9 дана у поређењу са 100-120 дана црвених крвних зрнаца.

Прецизнији тестови су: садржај магнезијума у ​​биопсији мишићних ћелија, садржај магнезијума у ​​сублингвалним епителним ћелијама.
Међутим, поред серумског магнезијума, домаће болнице тренутно могу релативно мало да ураде за друге тестове магнезијума.
Због тога је традиционални медицински систем дуго игнорисао важност магнезијума, јер пуко процењивање да ли пацијент има мањак магнезијума мерењем вредности магнезијума у ​​серуму често доводи до погрешне процене.
Груба процена нивоа магнезијума код пацијента само мерењем серумског магнезијума представља огроман проблем у тренутној клиничкој дијагнози и лечењу.

Како одабрати прави додатак магнезијума?

На тржишту постоји више од десетак различитих врста суплемената магнезијума, као што су магнезијум оксид, магнезијум сулфат, магнезијум хлорид, магнезијум цитрат, магнезијум глицинат, магнезијум треонат, магнезијум таурат итд.
Иако различите врсте суплемената магнезијума могу побољшати проблем недостатка магнезијума, због разлика у молекуларној структури, стопе апсорпције се значајно разликују и имају своје карактеристике и ефикасност.
Због тога је веома важно да изаберете суплемент магнезијума који вам одговара и решава специфичне проблеме.

Пажљиво прочитајте следећи садржај, а затим одаберите врсту додатка магнезијума који вам највише одговара на основу ваших потреба и проблема на чије решавање желите да се фокусирате.

Суплементи магнезијума се не препоручују

магнезијум оксид

Предност магнезијум оксида је у томе што има висок садржај магнезијума, односно сваки грам магнезијум оксида може да обезбеди више јона магнезијума него други суплементи магнезијума по ниској цени.

Међутим, ово је додатак магнезијума са веома ниском стопом апсорпције, само око 4%, што значи да се већина магнезијума не може заиста апсорбовати и искористити.

Поред тога, магнезијум оксид има значајан лаксативни ефекат и може се користити за лечење затвора.

Омекшава столицу апсорпцијом воде у цревима, подстиче перисталтику црева и помаже дефекацији. Високе дозе магнезијум оксида могу изазвати гастроинтестиналне тегобе, укључујући дијареју, бол у стомаку и грчеве у стомаку. Особе са гастроинтестиналном осетљивошћу треба да га користе са опрезом.

Магнезијум сулфат

Брзина апсорпције магнезијум сулфата је такође веома ниска, тако да се већина магнезијум сулфата узетог орално не може апсорбовати и излучује се фецесом уместо да се апсорбује у крв.

Магнезијум сулфат такође има значајно лаксативно дејство, а његово лаксативно дејство се обично јавља у року од 30 минута до 6 сати. То је зато што неапсорбовани јони магнезијума апсорбују воду у цревима, повећавају запремину цревног садржаја и подстичу дефекацију.
Међутим, због своје високе растворљивости у води, магнезијум сулфат се често користи интравенском ињекцијом у болничким хитним ситуацијама за лечење акутне хипомагнезијемије, еклампсије, акутних напада астме итд.

Алтернативно, магнезијум сулфат се може користити као соли за купање (познате и као Епсом соли), које се апсорбују кроз кожу како би ублажиле болове и упале у мишићима и подстакле опуштање и опоравак.

магнезијум аспартат

Магнезијум аспартат је облик магнезијума који се формира комбиновањем аспарагинске киселине и магнезијума, што је контроверзни додатак магнезијума.
Предност је: Магнезијум аспартат има високу биорасположивост, што значи да га тело може ефикасно апсорбовати и користити за брзо повећање нивоа магнезијума у ​​крви.
Штавише, аспарагинска киселина је важна аминокиселина која учествује у енергетском метаболизму. Она игра кључну улогу у циклусу трикарбоксилне киселине (Кребсов циклус) и помаже ћелијама да производе енергију (АТП). Стога, магнезијум аспартат може помоћи у повећању нивоа енергије и смањењу осећаја умора.
Међутим, аспарагинска киселина је ексцитаторна аминокиселина, а прекомерни унос може изазвати прекомерно узбуђивање нервног система, што доводи до анксиозности, несанице или других неуролошких симптома.
Због ексцитабилности аспартата, одређене особе које су осетљиве на ексцитаторне аминокиселине (као што су пацијенти са одређеним неуролошким болестима) можда неће бити погодне за дуготрајну или високу дозу магнезијум аспартата.

Препоручени суплементи магнезијума

Магнезијум Л-треонат

Магнезијум треонат се формира комбиновањем магнезијума са Л-треонатом. Магнезијум треонат има значајне предности у побољшању когнитивних функција, ублажавању анксиозности и депресије, помагању спавању и неуропротекцији због својих јединствених хемијских својстава и ефикаснијег продирања крвно-мождане баријере.

Продире кроз крвно-мождану баријеру: Показало се да је магнезијум треонат ефикаснији у продирању кроз крвно-мождану баријеру, што му даје јединствену предност у повећању нивоа магнезијума у ​​мозгу. Студије су показале да магнезијум треонат може значајно повећати концентрацију магнезијума у ​​цереброспиналној течности, чиме се побољшава когнитивна функција.

Побољшава когнитивне функције и памћење: Због своје способности да повећа ниво магнезијума у ​​мозгу, магнезијум треонат може значајно побољшати когнитивне функције и памћење, посебно код старијих особа и особа са когнитивним оштећењем. Истраживања показују да суплементација магнезијум треонатом може значајно побољшати способност учења мозга и функцију краткорочног памћења.

Ублажава анксиозност и депресију: Магнезијум игра важну улогу у нервној проводљивости и равнотежи неуротрансмитера. Магнезијум треонат може помоћи у ублажавању симптома анксиозности и депресије ефикасним повећањем нивоа магнезијума у ​​мозгу.
Неуропротекција: Људи који су у ризику од неуродегенеративних болести, као што су Алцхајмерова и Паркинсонова болест. Магнезијум треонат има неуропротективне ефекте и помаже у спречавању и успоравању прогресије неуродегенеративних болести.

Магнезијум таурат

Магнезијум таурин је комбинација магнезијума и таурина. Комбинује предности магнезијума и таурина и одличан је додатак магнезијума.
Висока биорасположивост: Магнезијум таурат има високу биорасположивост, што значи да тело може лакше апсорбовати и користити овај облик магнезијума.
Добра гастроинтестинална толеранција: Пошто магнезијум таурат има високу стопу апсорпције у гастроинтестиналном тракту, обично је мања вероватноћа да ће изазвати гастроинтестиналне тегобе.

Подржава здравље срца: Магнезијум и таурин помажу у регулисању функције срца. Магнезијум помаже у одржавању нормалног срчаног ритма регулисањем концентрације јона калцијума у ​​ћелијама срчаног мишића. Таурин има антиоксидативна и антиинфламаторна својства, штитећи срчане ћелије од оксидативног стреса и упалних оштећења. Вишеструке студије су показале да магнезијум таурин има значајне користи за здравље срца, снижавајући висок крвни притисак, смањујући неправилан рад срца и штитећи од кардиомиопатије.

Здравље нервног система: Магнезијум и таурин играју важну улогу у нервном систему. Магнезијум је коензим у синтези разних неуротрансмитера и помаже у одржавању нормалне функције нервног система. Таурин штити нервне ћелије и промовише здравље неурона. Магнезијум таурин може ублажити симптоме анксиозности и депресије и побољшати целокупну функцију нервног система. За особе са анксиозношћу, депресијом, хроничним стресом и другим неуролошким стањима.

Антиоксидативна и антиинфламаторна дејства: Таурин има снажна антиоксидативна и антиинфламаторна дејства, која могу смањити оксидативни стрес и инфламаторне реакције у телу. Магнезијум такође помаже у регулисању имуног система и смањује упалу. Истраживања показују да магнезијум таурат може помоћи у спречавању разних хроничних болести захваљујући својим антиоксидативним и антиинфламаторним својствима.

Побољшава метаболичко здравље: Магнезијум игра кључну улогу у метаболизму енергије, лучењу и коришћењу инсулина и регулацији шећера у крви. Таурин такође помаже у побољшању осетљивости на инсулин, контроли шећера у крви и побољшању метаболичког синдрома и других проблема. Због тога је магнезијум таурин ефикаснији од других суплемената магнезијума у ​​лечењу метаболичког синдрома и инсулинске резистенције.

Таурин у магнезијум таурату, као јединствена аминокиселина, такође има вишеструке ефекте:

Таурин је природна аминокиселина која садржи сумпор и није протеинска аминокиселина јер није укључена у синтезу протеина као друге аминокиселине.

Ова компонента је широко распрострањена у различитим животињским ткивима, посебно у срцу, мозгу, очима и скелетним мишићима. Такође се налази у разним намирницама, као што су месо, риба, млечни производи и енергетска пића.

Таурин у људском телу може се произвести из цистеина под дејством цистеин сулфинске киселине декарбоксилазе (Csad), или се може добити из исхране и апсорбовати у ћелије путем транспортера таурина.

Како старење расте, концентрација таурина и његових метаболита у људском телу ће постепено опадати. У поређењу са младим људима, концентрација таурина у серуму старијих особа ће се смањити за више од 80%.

1. Подржава кардиоваскуларно здравље:

Регулише крвни притисак: Таурин помаже у снижавању крвног притиска и подстиче вазодилатацију регулисањем равнотеже јона натријума, калијума и калцијума. Таурин може значајно смањити ниво крвног притиска код пацијената са хипертензијом.

Штити срце: Има антиоксидативне ефекте и штити кардиомиоците од оштећења изазваних оксидативним стресом. Суплементација таурином може побољшати функцију срца и смањити ризик од кардиоваскуларних болести.

2. Заштитите здравље нервног система:

Неуропротекција: Таурин има неуропротективне ефекте, спречавајући неуродегенеративне болести стабилизацијом ћелијских мембрана и регулисањем концентрације калцијумових јона, спречавајући прекомерно узбуђивање и смрт неурона.

Смирујући ефекат: Има седативне и анксиолитичке ефекте, помажући у побољшању расположења и ублажавању стреса.

3. Заштита вида:

Заштита мрежњаче: Таурин је важна компонента мрежњаче, помаже у одржавању функције мрежњаче и спречавању погоршања вида.

Антиоксидативни ефекат: Може смањити оштећење ћелија мрежњаче изазвано слободним радикалима и одложити пад вида.

4. Метаболичко здравље:

Регулисање глукозе у крви: таурин може помоћи у побољшању осетљивости на инсулин, регулисању нивоа шећера у крви и спречавању метаболичког синдрома.

Метаболизам липоза: Помаже у регулисању метаболизма липида и смањењу нивоа холестерола и триглицерида у крви.

5. Перформансе вежби:

Смањење умора мишића: Телонска киселина може смањити оксидативни стрес и упалу током вежбања, смањујући умор мишића.

Побољшајте издржљивост: Може побољшати контракцију мишића и издржљивост и побољшати перформансе вежбања.