Мононезасићене масти су здраве масти које нуде низ здравствених предности и суштински су део здраве, уравнотежене исхране. Они промовишу здравље срца тако што снижавају ниво лошег холестерола, помажу у контроли нивоа шећера у крви, смањују упалу и подржавају контролу тежине. Укључујући мононезасићене масти у нашу исхрану, можемо побољшати наше опште здравље и смањити ризик од хроничних болести. Не заборавите да конзумирате ове масти у умереним количинама као део уравнотежене исхране за најбоље резултате.
Масноћа је важан део тела појединца, било да се ради о телесној температури или контроли тежине, а одржавање доброг, здравог нивоа масти у телу је изузетно важно за дугорочно здравље.
Три најчешће масти у нашој исхрани су засићене масти, мононезасићене масти и полинезасићене масти. Сваки од њих има различите функције и предности.
Мононезасићене масти, познате и као здраве масти, су дијететске масти које се налазе у разним намирницама које су течне на собној температури, али се очвршћавају када се хладе. Хемијски гледано, мононезасићена маст је масна киселина са једном двоструком везом у ланцу масних киселина, а остатак једноструке везе. Ово се разликује од засићених масти, које немају двоструке везе, и полинезасићених масти које садрже вишеструке двоструке везе.
Мононезасићене масти пружају многе предности нашим телима и често се рекламирају као једна од кључних компоненти здраве исхране због своје способности да побољшају здравље срца, регулишу ниво холестерола и обезбеде стабилан извор енергије.
Извори мононезасићених масти укључују разна биљна уља, као што су маслиново уље, уље каноле и сусамово уље. Авокадо, орашасти плодови (као што су бадеми, кикирики и индијски орашчићи) и семенке (као што су семенке сунцокрета и бундеве) су такође одлични извори мононезасићених масти. Међутим, важно је запамтити да, иако мононезасићене масти имају многе здравствене предности, ипак их треба конзумирати у умереним количинама као део уравнотежене исхране.
1. Здравље срца
Унос мононезасићених масти је доследно повезан са побољшаним здрављем срца. Истраживања показују да мононезасићене масти могу снизити нивое ЛДЛ холестерола, опште познатог као лош холестерол. Висок ниво ЛДЛ холестерола може зачепити артерије и довести до срчаних болести и можданог удара. Међутим, показало се да мононезасићене масти повећавају ХДЛ холестерол, познат и као добар холестерол, на крају побољшавајући укупан статус холестерола.
Поред тога, студија објављена у Јоурнал оф Нутритион фокусирала се на појаву атријалне фибрилације, уобичајеног поремећаја срчаног ритма повезаног са смањеним протоком крви у срце, код жена са кардиоваскуларним обољењима. Резултати указују на везу између здравог уноса масти исхраном и смањеног ризика од атријалне фибрилације.
Стога, једење хране богате мононезасићеним мастима може помоћи у одржавању здравог нивоа холестерола и смањењу ризика од болести повезаних са срцем.
2. Смањите ризик од дијабетеса типа 2
Мононезасићене масти регулишу ниво шећера у крви, тако да конзумирање мононезасићених масти може смањити ризик од дијабетеса типа 2. Више студија је показало да исхрана богата мононезасићеним мастима може побољшати осетљивост на инсулин и смањити ризик од дијабетеса типа 2 у поређењу са исхраном богатом угљеним хидратима или засићеним мастима.
Укључивањем ових здравих масти у своју исхрану, можете помоћи у регулисању нивоа шећера у крви и побољшању осетљивости на инсулин. Поред тога, мононезасићене масти могу помоћи у контроли тежине, што је кључни фактор у превенцији и управљању дијабетесом.
3. Управљање тежином
Супротно популарном веровању, масноћа може играти корисну улогу у контроли тежине. Иако су мононезасићене масти врста масти, показало се да помажу у губитку тежине и спречавају повећање телесне тежине. Мононезасићене масти, када се конзумирају умерено, заправо могу помоћи у губитку тежине и одржавању тежине.
То може бити зато што подстиче осећај ситости и задовољства, смањујући прекомерну потрошњу хране. Поред тога, мононезасићене масти помажу у стабилизацији нивоа шећера у крви, спречавајући нагле скокове који могу довести до жудње и преједања. Укључивање мононезасићених масти у своје оброке може вам помоћи да се дуже осећате сито и да смањите вероватноћу да једете нездраву, високо калоричну храну.
4. Анти-инфламаторна својства
Хронична упала је повезана са многим здравственим проблемима, укључујући болести срца, дијабетес, артритис и још много тога. Мононезасићене масти имају антиинфламаторна својства и помажу у смањењу упале у целом телу, пружајући многе здравствене предности. Они такође помажу у производњи антиинфламаторних једињења, додатно помажу природну одбрану тела од упале. Додавање намирница попут маслиновог уља, авокада и орашастих плодова може помоћи у борби против упале и промовисању општег здравља.
5. Повећајте апсорпцију хранљивих материја:
Неки есенцијални витамини и минерали су растворљиви у мастима, што значи да захтевају да се масти правилно апсорбују у телу. Мононезасићене масти подстичу апсорпцију ових супстанци, укључујући витамине А, Д, Е и К. У студијама на животињама, мононезасићене масти омогућавају костима да ефикасно апсорбују калцијум, што резултира гушћим костима и смањењем развоја крхких костију и болести попут остеопорозе. . Укључивањем мононезасићених масти у своје оброке, можете осигурати да ваше тело ефикасно апсорбује и користи ове важне хранљиве материје за унапређење општег здравља и благостања.
6. Побољшајте расположење
Конзумирање више мононезасићених масти такође може бити добро за ваше расположење. Мозгу су потребне есенцијалне масти да би функционисао оптимално, а мононезасићене масти обезбеђују неопходне хранљиве материје за здравље мозга. Замена засићених масти мононезасићеним мастима у вашој исхрани може смањити ниво беса и повећати дневну физичку активност и потрошњу енергије за одмор, што значи да сагоревате више калорија док се одмарате.
Ово може бити делимично због активације допамина у телу. Допамин се мора активирати да би се осетиле емоције задовољства и среће, а висок ниво засићених масти у исхрани инхибира допаминске сигнале среће у мозгу. Дакле, укључивање хране попут масне рибе, орашастих плодова и семенки у вашу исхрану може повећати снагу вашег мозга и побољшати ваше ментално здравље.
Сазнајте више о полинезасићеним мастима
Полинезасићене масти, опште познате као ПУФА, су врста дијеталне масти која се налази у биљним уљима, семенкама, орасима и масној риби. Ове масти су богате есенцијалним масним киселинама, као што су омега-3 и омега-6, које наша тела не могу сама да произведу. Омега-3 масне киселине су широко проучаване због њиховог потенцијала да смање упалу, снизе крвни притисак и подрже здравље кардиоваскуларног система. Има их у изобиљу у масној риби попут лососа, пастрмке и сардине, као и у ланеним семенкама, чиа семенкама и орасима. С друге стране, омега-6 масне киселине, иако су такође есенцијалне, треба да се конзумирају умерено јер прекомерни унос може да подстакне упале и повећа ризик од одређених болести.
Истражите мононезасићене масти
Мононезасићене масти (МУФА), које се обично налазе у маслиновом уљу, авокаду, орасима и семенкама, су још једна здрава маст. Истраживања показују да мононезасићене масне киселине могу помоћи у повећању нивоа "доброг" холестерола док смањују "лош" холестерол, на крају побољшавајући здравље срца. Поред тога, мононезасићене масти су богате антиоксидансима, који доприносе функционисању мозга и помажу у спречавању когнитивног пада у вези са годинама. Авокадо и орашасти плодови су богати витамином Е и такође садрже низ минерала и фитокемикалија које доприносе општем здрављу.
Је ли једно боље од другог?
Када су у питању полинезасићене масти у односу на мононезасићене масти, нема јасног победника, пошто обе врсте масти нуде јединствене здравствене предности. Укључивање разних здравих масти у вашу исхрану је кључ за одржавање оптималног здравља. Препоручује се уравнотежен приступ, укључујући умерену мешавину полинезасићених и мононезасићених масти. Замените нездраве засићене и транс масти овим здравијим мастима тако што ћете кувати са маслиновим уљем, јести орашасте плодове и укључити масну рибу у свој недељни план оброка.
Неки од најбољих извора мононезасићених масти су:
● Маслина
● Авокадо
● Маслиново уље
● Бадем
● Лосос
● Тамна чоколада
● Семе, укључујући ланено семе и чиа семе
● Јестива уља, укључујући уље од кикирикија и уљане репице
● Орашасти плодови, укључујући кикирики и индијски орашчићи
Свеукупно, мононезасићене масти су важан део здраве исхране. Додавањем хране богате мононезасићеним мастима у вашу дневну исхрану као део разноврсног и уравнотеженог плана исхране, можемо побољшати здравље срца, регулисати ниво холестерола и подржати контролу тежине.
Вреди напоменути даолеоилетаноламид (ОЕА), изведен из олеинске киселине мононезасићене масне киселине омега-9, је природни дериват масне киселине који првенствено припада класи молекула липида који се називају ендоканабиноиди. Производи се у различитим ткивима у телу, укључујући танко црево, јетру и масно ткиво.
ОЕА игра кључну улогу у регулисању различитих физиолошких процеса, посебно апетита, телесне тежине, метаболизма липида, упале, перцепције бола, неуропротекције и кардиоваскуларног здравља.
П: Колико мононезасићених масти треба конзумирати дневно?
О: Америчко удружење за срце препоручује да већина дневног уноса масти долази од мононезасићених и полинезасићених масти. Настојте да замените засићене и транс масти у исхрани овим здравијим опцијама уз придржавање индивидуалних потреба за калоријама.
П: Могу ли мононезасићене масти да конзумирају особе са већ постојећим здравственим проблемима?
О: Апсолутно! Мононезасићене масти су корисне за особе са дијабетесом или метаболичким синдромом, јер могу помоћи у регулисању нивоа шећера у крви и побољшању осетљивости на инсулин. Међутим, увек се препоручује да се консултујете са здравственим радником за персонализоване савете о исхрани.
Одрицање од одговорности: Овај чланак је само за опште информације и не треба га тумачити као било какав медицински савет. Неке информације о постовима на блогу потичу са интернета и нису професионалне. Овај сајт је одговоран само за сортирање, форматирање и уређивање чланака. Сврха преношења више информација не значи да се слажете са његовим ставовима или потврђујете аутентичност његовог садржаја. Увек се консултујте са здравственим радником пре употребе било каквих суплемената или промена у вашем режиму здравствене неге.
Време поста: 13.10.2023
