Мононезасићене масти су здраве масти које нуде низ здравствених користи и суштински су део здраве, уравнотежене исхране. Оне подстичу здравље срца снижавањем нивоа лошег холестерола, помажу у контроли нивоа шећера у крви, смањују упале и подржавају контролу телесне тежине. Укључивањем мононезасићених масти у нашу исхрану можемо побољшати наше опште здравље и смањити ризик од хроничних болести. Не заборавите да конзумирате ове масти умерено као део уравнотежене исхране за најбоље резултате.
Масти су важан део тела појединца, било да је у питању телесна температура или контрола тежине, а одржавање добрих, здравих нивоа масти у телу је изузетно важно за дугорочно здравље.
Три најчешће масти у нашој исхрани су засићене масти, мононезасићене масти и полинезасићене масти. Свака од њих има различите функције и користи.
Мононезасићене масти, познате и као здраве масти, су дијететске масти које се налазе у разним намирницама, течне су на собној температури, али се стврдњавају када се хладе. Хемијски гледано, мононезасићена маст је масна киселина са једном двоструком везом у ланцу масних киселина, а остатак су једноструке везе. Ово се разликује од засићених масти, којима недостају двоструке везе, и полинезасићених масти, које садрже више двоструких веза.
Мононезасићене масти пружају многе користи нашем телу и често се истичу као једна од кључних компоненти здраве исхране због своје способности да побољшају здравље срца, регулишу ниво холестерола и обезбеде стабилан извор енергије.
Извори мононезасићених масти укључују разна биљна уља, као што су маслиново уље, уље каноле и сусамово уље. Авокадо, ораси (као што су бадеми, кикирики и индијски орах) и семенке (као што су семенке сунцокрета и семенке бундеве) такође су одлични извори мононезасићених масти. Међутим, важно је запамтити да, иако мононезасићене масти имају многе здравствене користи, оне ипак треба конзумирати умерено као део уравнотежене исхране.
1. Здравље срца
Унос мононезасићених масти је доследно повезан са побољшаним здрављем срца. Истраживања показују да мононезасићене масти могу снизити ниво ЛДЛ холестерола, познатог као лош холестерол. Висок ниво ЛДЛ холестерола може зачепити артерије и довести до срчаних обољења и можданог удара. Међутим, показало се да мононезасићене масти повећавају ХДЛ холестерол, познат и као добар холестерол, што на крају побољшава укупни статус холестерола.
Поред тога, студија објављена у часопису „Journal of Nutrition“ фокусирала се на појаву атријалне фибрилације, честог поремећаја срчаног ритма повезаног са смањеним протоком крви у срце, код жена са кардиоваскуларним болестима. Резултати указују на везу између здравог уноса масти у исхрани и смањеног ризика од атријалне фибрилације.
Стога, конзумирање хране богате мононезасићеним мастима може помоћи у одржавању здравог нивоа холестерола и смањити ризик од срчаних болести.
2. Смањите ризик од дијабетеса типа 2
Мононезасићене масти регулишу ниво шећера у крви, тако да конзумирање мононезасићених масти може смањити ризик од дијабетеса типа 2. Вишеструке студије су показале да исхрана богата мононезасићеним мастима може побољшати осетљивост на инсулин и смањити ризик од дијабетеса типа 2 у поређењу са исхраном богатом угљеним хидратима или засићеним мастима.
Укључивањем ових здравих масти у исхрану можете помоћи у регулисању нивоа шећера у крви и побољшању осетљивости на инсулин. Поред тога, мононезасићене масти могу помоћи у контроли телесне тежине, што је кључни фактор у превенцији и лечењу дијабетеса.
3. Контрола тежине
Супротно увреженом мишљењу, масти могу играти корисну улогу у контроли телесне тежине. Иако је мононезасићена маст врста масти, показано је да помаже у губитку тежине и спречава добијање на тежини. Мононезасићене масти, када се конзумирају умерено, заправо могу помоћи у губитку тежине и одржавању тежине.
То може бити зато што подстиче осећај ситости и задовољства, смањујући прекомерну конзумацију хране. Поред тога, мононезасићене масти помажу у стабилизацији нивоа шећера у крви, спречавајући изненадне скокове који могу довести до жеље за храном и преједања. Укључивање мононезасићених масти у оброке може вам помоћи да се дуже осећате сити и смањите вероватноћу да једете нездраву, висококалоричну храну.
4. Антиинфламаторна својства
Хронична упала је повезана са многим здравственим проблемима, укључујући срчане болести, дијабетес, артритис и друге. Мононезасићене масти имају антиинфламаторна својства и помажу у смањењу упале у целом телу, пружајући многе здравствене користи. Такође помажу у производњи антиинфламаторних једињења, додатно помажући природној одбрани тела од упале. Додавање намирница попут маслиновог уља, авокада и орашастих плодова може помоћи у борби против упале и побољшати опште здравље.
5. Побољшајте апсорпцију хранљивих материја:
Неки есенцијални витамини и минерали су растворљиви у мастима, што значи да је за правилну апсорпцију у телу потребна маст. Мононезасићене масти, укључујући витамине А, Д, Е и К, подстичу апсорпцију ових супстанци. У студијама на животињама, мононезасићене масти омогућавају костима да ефикасно апсорбују калцијум, што резултира гушћим костима и смањењем развоја кртих костију и болести попут остеопорозе. Укључивањем мононезасићених масти у оброке, можете осигурати да ваше тело ефикасно апсорбује и користи ове важне хранљиве материје за унапређење општег здравља и благостања.
6. Побољшајте расположење
Конзумирање више мононезасићених масти такође може бити добро за ваше расположење. Мозгу су потребне есенцијалне масти да би оптимално функционисао, а мононезасићене масти обезбеђују есенцијалне хранљиве материје за здравље мозга. Замена засићених масти мононезасићеним мастима у вашој исхрани може смањити ниво беса и повећати дневну физичку активност и потрошњу енергије у мировању, што значи да сагоревате више калорија док се одмарате.
Ово може делимично бити последица активације допамина у телу. Допамин мора бити активиран да би се осетиле емоције задовољства и среће, а висок ниво засићених масти у исхрани инхибира допаминске сигнале среће мозгу. Дакле, укључивање хране попут масне рибе, орашастих плодова и семенки у исхрану може повећати снагу вашег мозга и побољшати ваше ментално здравље.
Сазнајте о полинезасићеним мастима
Полинезасићене масти, познате као PUFA, су врста дијететских масти које се налазе у биљним уљима, семенкама, орашастим плодовима и масној риби. Ове масти су богате есенцијалним масним киселинама, као што су омега-3 и омега-6, које наша тела не могу сама да произведу. Омега-3 масне киселине се широко проучавају због њиховог потенцијала да смање упале, снижавају крвни притисак и подржавају кардиоваскуларно здравље. Има их у изобиљу у масној риби као што су лосос, пастрмка и сардине, као и у ланеном семену, чиа семену и ораху. С друге стране, омега-6 масне киселине, иако су такође есенцијалне, треба конзумирати умерено јер прекомерни унос може подстаћи упале и повећати ризик од одређених болести.
Истражите мононезасићене масти
Мононезасићене масти (МНМК), које се обично налазе у маслиновом уљу, авокаду, орашастим плодовима и семенкама, су још једна здрава маст. Истраживања показују да мононезасићене масне киселине могу помоћи у повећању нивоа „доброг“ холестерола, а истовремено смањити „лош“ холестерол, што на крају побољшава здравље срца. Поред тога, мононезасићене масти су богате антиоксидансима, који благотворно делују на функцију мозга и помажу у спречавању когнитивног пада повезаног са старењем. Авокадо и орашасти плодови су богати витамином Е, а такође садрже разне минерале и фитохемикалије које доприносе општем здрављу.
Да ли је једно боље од другог?
Када је реч о полинезасићеним мастима у односу на мононезасићене масти, нема јасног победника, јер обе врсте масти нуде јединствене здравствене користи. Укључивање разних здравих масти у исхрану је кључно за одржавање оптималног здравља. Препоручује се уравнотежен приступ, укључујући умерену мешавину полинезасићених и мононезасићених масти. Замените нездраве засићене и транс масти овим здравијим мастима кувањем са маслиновим уљем, једењем орашастих плодова и укључивањем масне рибе у свој недељни план оброка.
Неки од најбољих извора мононезасићених масти су:
● Маслина
● Авокадо
● Маслиново уље
● Бадем
● Лосос
● Црна чоколада
● Семе, укључујући ланено семе и чиа семе
● Јестива уља, укључујући уље од кикирикија и уље од уљане репице
● Орашасти плодови, укључујући кикирики и индијски орах
Укупно, мононезасићене масти су важан део здраве исхране. Додавањем хране богате мононезасићеним мастима у вашу свакодневну исхрану као дела разноврсног и уравнотеженог плана исхране, можемо побољшати здравље срца, регулисати ниво холестерола и подржати контролу телесне тежине.
Вреди напоменути даолеоилетаноламид (OEA), изведен из мононезасићене масне киселине омега-9 олеинске киселине, је природни дериват масне киселине који првенствено припада класи липидних молекула названих ендоканабиноиди. Производи се у различитим ткивима у телу, укључујући танко црево, јетру и масно ткиво.
ОЕА игра кључну улогу у регулисању разних физиолошких процеса, посебно апетита, телесне тежине, метаболизма липида, упале, перцепције бола, неуропротекције и кардиоваскуларног здравља.
П: Колико мононезасићених масти треба конзумирати дневно?
A: Америчко удружење за срце препоручује да већина дневног уноса масти потиче из мононезасићених и полинезасићених масти. Циљ је да замените засићене и транс масти у исхрани овим здравијим опцијама, уз поштовање индивидуалних потреба за калоријама.
П: Да ли особе са постојећим здравственим проблемима могу конзумирати мононезасићене масти?
A: Апсолутно! Мононезасићене масти су корисне за особе са дијабетесом или метаболичким синдромом, јер могу помоћи у регулисању нивоа шећера у крви и побољшању осетљивости на инсулин. Међутим, увек се препоручује консултација са здравственим радником за персонализоване савете о исхрани.
Одрицање од одговорности: Овај чланак је само у опште информативне сврхе и не треба га тумачити као медицински савет. Неке информације у објавама на блогу долазе са интернета и нису професионалне. Ова веб страница је одговорна само за сортирање, форматирање и уређивање чланака. Сврха преношења више информација не значи да се слажете са њеним ставовима или потврђујете аутентичност њеног садржаја. Увек се консултујте са здравственим радником пре употребе било каквих суплемената или прављења промена у вашем режиму здравствене неге.
Време објаве: 13. октобар 2023.
