Колико је важан магнезијум, један од најважнијих минерала? Који су здравствени ефекти недостатка магнезијума?

Магнезијум је четврти најзаступљенији минерал у телу, после калцијума, калијума и натријума. Ова супстанца је кофактор за више од 600 ензимских система и регулише различите биохемијске реакције у телу, укључујући синтезу протеина и функцију мишића и нерава. Тело садржи приближно 21 до 28 грама магнезијума; 60% се уграђује у коштано ткиво и зубе, 20% у мишиће, 20% у друга мека ткива и јетру, а мање од 1% циркулише у крви.

99% укупног магнезијума налази се у ћелијама (интрацелуларном) или коштаном ткиву, а 1% у екстрацелуларном простору. Недовољан унос магнезијума у ​​исхрани може довести до здравствених проблема и повећати ризик од неколико хроничних болести, као што су остеопороза, дијабетес типа 2 и кардиоваскуларне болести.

Магнезијумигра централну улогу у енергетском метаболизму и ћелијским процесима

Да би правилно функционисале, људске ћелије садрже енергетски богат АТП молекул (аденозин трифосфат). АТП покреће бројне биохемијске реакције ослобађањем енергије ускладиштене у својим трифосфатним групама. Цепањем једне или две фосфатне групе настаје АДП или АМП. АДП и АМП се затим рециклирају назад у АТП, процес који се дешава хиљаде пута дневно. Магнезијум (Мг2+) везан за АТП је неопходан за разградњу АТП-а за добијање енергије.

Више од 600 ензима захтева магнезијум као кофактор, укључујући све ензиме који производе или троше АТП и ензиме укључене у синтезу: ДНК, РНК, протеина, липида, антиоксиданата (као што је глутатион), имуноглобулина и простата Суду је био укључен. Магнезијум је укључен у активирање ензима и катализују ензимске реакције.

Остале функције магнезијума

Магнезијум је неопходан за синтезу и активност "других гласника" као што су: цАМП (циклични аденозин монофосфат), осигуравајући да се сигнали споља преносе унутар ћелије, као што су они од хормона и неутралних трансмитера везаних за површину ћелије. Ово омогућава комуникацију између ћелија.

Магнезијум игра улогу у ћелијском циклусу и апоптози. Магнезијум стабилизује ћелијске структуре као што су ДНК, РНК, ћелијске мембране и рибозоми.

Магнезијум је укључен у регулацију хомеостазе калцијума, калијума и натријума (равнотежа електролита) активирањем АТП/АТПазне пумпе, чиме се обезбеђује активан транспорт електролита дуж ћелијске мембране и укључење мембранског потенцијала (трансмембрански напон).

Магнезијум је физиолошки антагонист калцијума. Магнезијум подстиче опуштање мишића, док калцијум (заједно са калијумом) обезбеђује контракцију мишића (скелетни мишићи, срчани мишићи, глатки мишићи). Магнезијум инхибира ексцитабилност нервних ћелија, док калцијум повећава ексцитабилност нервних ћелија. Магнезијум инхибира згрушавање крви, док калцијум активира згрушавање крви. Концентрација магнезијума унутар ћелија је већа него изван ћелија; супротно важи за калцијум.

Магнезијум присутан у ћелијама одговоран је за ћелијски метаболизам, ћелијску комуникацију, терморегулацију (регулацију телесне температуре), равнотежу електролита, пренос нервне стимулације, срчани ритам, регулацију крвног притиска, имуни систем, ендокрини систем и регулацију нивоа шећера у крви. Магнезијум ускладиштен у коштаном ткиву делује као резервоар магнезијума и детерминанта је квалитета коштаног ткива: калцијум чини коштано ткиво чврстим и стабилним, док магнезијум обезбеђује извесну флексибилност и на тај начин успорава настанак прелома.

Магнезијум утиче на метаболизам костију: Магнезијум стимулише таложење калцијума у ​​коштаном ткиву док инхибира таложење калцијума у ​​меким ткивима (повећањем нивоа калцитонина), активира алкалну фосфатазу (потребну за формирање костију) и промовише раст костију.

Магнезијум у храни је често недовољан

Добри извори магнезијума су цела зрна, зелено лиснато поврће, ораси, семенке, махунарке, тамна чоколада, хлорела и спирулина. Вода за пиће такође доприноси снабдевању магнезијумом. Иако многе (необрађене) намирнице садрже магнезијум, промене у производњи хране и навикама у исхрани доводе до тога да многи људи уносе мање од препоручене количине магнезијума у ​​​​дијети. Наведите садржај магнезијума у ​​неким намирницама:

1. Семе бундеве садржи 424 мг на 100 грама.

2. Чиа семенке садрже 335 мг на 100 грама.

3. Спанаћ садржи 79 мг на 100 грама.

4. Броколи садржи 21 мг на 100 грама.

5. Карфиол садржи 18 мг на 100 грама.

6. Авокадо садржи 25 мг на 100 грама.

7. Пињоли, 116 мг на 100 г

8. Бадеми садрже 178 мг на 100 грама.

9. Тамна чоколада (какао >70%), која садржи 174 мг на 100 грама

10. Језгра лешника, која садржи 168 мг на 100 г

11. Пецанс, 306 мг на 100 г

12. Кељ, који садржи 18 мг на 100 грама

13. Келп, који садржи 121 мг на 100 грама

Пре индустријализације, унос магнезијума је процењен на 475 до 500 мг дневно (приближно 6 мг/кг/дан); данашњи унос је стотинама мг мањи.

Генерално се препоручује да одрасли уносе 1000-1200 мг калцијума дневно, што је еквивалентно дневној потреби од 500-600 мг магнезијума. Ако је унос калцијума повећан (нпр. да би се спречила остеопороза), потребно је прилагодити и унос магнезијума. У стварности, већина одраслих особа конзумира мање од препоручене количине магнезијума кроз исхрану.

Могући знаци недостатка магнезијума Низак ниво магнезијума може довести до бројних здравствених проблема и неравнотеже електролита. Хронични недостатак магнезијума може допринети развоју или прогресији бројних (богатих) болести:

симптоми недостатка магнезијума

Многи људи могу имати недостатак магнезијума, а да то и не знају. Ево неколико кључних симптома на које треба обратити пажњу, а који могу указивати на то да ли имате недостатак:

1. Грчеви у ногама

70% одраслих и 7% деце има редовне грчеве у ногама. Испоставило се да грчеви у ногама могу бити више од обичне сметње - могу бити и потпуно болни! Због улоге магнезијума у ​​неуромускуларној сигнализацији и контракцији мишића, истраживачи су приметили да је недостатак магнезијума често кривац.

Све више здравствених радника прописује суплементе магнезијума како би помогли својим пацијентима. Синдром немирних ногу је још један знак упозорења на недостатак магнезијума. Да бисте превазишли грчеве у ногама и синдром немирних ногу, потребно је да повећате унос магнезијума и калијума.

2. Несаница

Недостатак магнезијума често је претходник поремећаја спавања као што су анксиозност, хиперактивност и немир. Неки мисле да је то зато што је магнезијум неопходан за функцију ГАБА, инхибиторног неуротрансмитера који „смирује“ мозак и подстиче опуштање.
Узимање око 400 мг магнезијума пре спавања или уз вечеру је најбоље доба дана за узимање суплемента. Поред тога, додавање хране богате магнезијумом вашој вечери - попут спанаћа богатог хранљивим састојцима - може помоћи.

3. Бол у мишићима/фибромиалгија

Студија објављена у Магнесиум Ресеарцх испитала је улогу магнезијума у ​​симптомима фибромиалгије и открила да повећање уноса магнезијума смањује бол и осетљивост, а такође побољшава имунолошке маркере крви.
Често повезана са аутоимуним болестима, ова студија би требало да охрабри пацијенте са фибромиалгијом јер наглашава системске ефекте суплемената магнезијума које могу имати на тело.

4. Анксиозност

Пошто недостатак магнезијума утиче на централни нервни систем, а тачније на ГАБА циклус у телу, нежељени ефекти могу укључивати раздражљивост и нервозу. Како се недостатак погоршава, може изазвати висок ниво анксиозности и, у тешким случајевима, депресију и халуцинације.
У ствари, показало се да магнезијум помаже у смиривању тела, мишића и побољшава расположење. Важан је минерал за опште расположење. Једна ствар коју препоручујем својим пацијентима са анксиозношћу током времена и они су видели одличне резултате је свакодневно узимање магнезијума.
Магнезијум је неопходан за сваку ћелијску функцију од црева до мозга, па није ни чудо што утиче на многе системе.

5. Висок крвни притисак

Магнезијум ради синергијски са калцијумом како би подржао правилан крвни притисак и заштитио срце. Дакле, када вам недостаје магнезијума, обично имате и низак садржај калцијума и склони сте високом крвном притиску или високом крвном притиску.
Студија у којој је учествовало 241.378 учесника објављена у Америцан Јоурнал оф Цлиницал Нутритион показала је да исхрана богата магнезијумом смањује ризик од можданог удара за 8 процената. Ово је значајно с обзиром да хипертензија узрокује 50% исхемијских можданих удара у свету.

6. Дијабетес типа ИИ

Један од четири главна узрока недостатка магнезијума је дијабетес типа 2, али је такође чест симптом. На пример, британски истраживачи су открили да је међу 1.452 одрасле особе које су испитали, низак ниво магнезијума био 10 пута чешћи код људи са новим дијабетесом и 8,6 пута чешћи код људи са познатим дијабетесом.
Као што се и очекивало из ових података, показало се да исхрана богата магнезијумом значајно смањује ризик од дијабетеса типа 2 због улоге магнезијума у ​​метаболизму глукозе. Друга студија је показала да једноставно додавање суплемента магнезијума (100 мг дневно) смањује ризик од дијабетеса за 15%

7. Умор

Ниска енергија, слабост и умор су уобичајени симптоми недостатка магнезијума. Већина људи са синдромом хроничног умора такође има недостатак магнезијума. Медицински центар Универзитета Мериленд наводи да 300-1.000 мг магнезијума дневно може помоћи, али такође морате бити опрезни јер превише магнезијума може изазвати и дијареју. (9)
Ако осетите овај нежељени ефекат, можете једноставно смањити дозу док се нежељени ефекти не повуку.

8. Мигрена

Недостатак магнезијума је повезан са мигренама због његовог значаја у балансирању неуротрансмитера у телу. Двоструко слепе, плацебом контролисане студије показују да конзумирање 360-600 мг магнезијума дневно може смањити учесталост мигрена до 42%.

9. Остеопороза

Национални институти за здравље извештавају да „тело просечне особе садржи око 25 грама магнезијума, од чега се половина налази у костима”. Важно је то схватити, посебно за старије особе које су у опасности од крхких костију.
Срећом, има наде! Студија објављена у Траце Елемент Ресеарцх ин Биологи открила је да суплементација магнезијума "значајно" успорава развој остеопорозе након 30 дана. Поред узимања суплемената магнезијума, такође ћете желети да размислите о узимању више витамина Д3 и К2 да бисте природно повећали густину костију.

Фактори ризика за недостатак магнезијума

Неколико фактора може изазвати недостатак магнезијума:

Низак унос магнезијума у ​​исхрани:

Преференција за прерађену храну, тешка пића, анорексија, старење.

Смањена цревна апсорпција или малапсорпција магнезијума:

Могући узроци укључују продужену дијареју, повраћање, обилно пијење, смањену производњу желудачне киселине, прекомерни унос калцијума или калијума, исхрану богату засићеним мастима, старење, недостатак витамина Д и излагање тешким металима (алуминијум, олово, кадмијум).

Апсорпција магнезијума се дешава у гастроинтестиналном тракту (углавном у танком цреву) путем пасивне (парацелуларне) дифузије и активна преко јонског канала ТРПМ6. Када се узима 300 мг магнезијума дневно, стопе апсорпције се крећу од 30% до 50%. Када је унос магнезијума исхраном низак или су нивои магнезијума у ​​серуму ниски, апсорпција магнезијума се може побољшати повећањем апсорпције активног магнезијума са 30-40% на 80%.

Могуће је да неки људи имају активан транспортни систем који лоше функционише („слаба способност апсорпције“) или је потпуно недовољан (примарни недостатак магнезијума). Апсорпција магнезијума делимично или у потпуности зависи од пасивне дифузије (10-30% апсорпције), па може доћи до недостатка магнезијума ако је унос магнезијума недовољан за његову употребу.

Повећано излучивање магнезијума путем бубрега

Могући узроци укључују старење, хронични стрес, опијање, метаболички синдром, висок унос калцијума, кафе, безалкохолних пића, соли и шећера.
Одређивање недостатка магнезијума

Недостатак магнезијума се односи на смањење укупног нивоа магнезијума у ​​телу. Недостаци магнезијума су чести, чак и код људи који воде наизглед здрав начин живота, али се често занемарују. Разлог за то је недостатак типичних (патолошких) симптома недостатка магнезијума који се могу одмах препознати.

Само 1% магнезијума је присутно у крви, 70% је у јонском облику или је у координацији са оксалатом, фосфатом или цитратом, а 20% је везано за протеине.

Тестови крви (екстрацелуларни магнезијум, магнезијум у црвеним крвним зрнцима) нису идеални за разумевање статуса магнезијума у ​​целом телу (кости, мишићи, друга ткива). Недостатак магнезијума није увек праћен смањеним нивоом магнезијума у ​​крви (хипомагнезијемија); магнезијум је можда био ослобођен из костију или других ткива да би се нормализовао ниво крви.

Понекад се хипомагнезиемија јавља када је статус магнезијума нормалан. Нивои магнезијума у ​​серуму зависе првенствено од равнотеже између уноса магнезијума (што зависи од садржаја магнезијума у ​​исхрани и апсорпције у цревима) и излучивања магнезијума.

Размена магнезијума између крви и ткива је спора. Нивои магнезијума у ​​серуму обично остају у уском опсегу: када нивои магнезијума у ​​серуму опадају, апсорпција магнезијума у ​​цревима се повећава, а када се нивои магнезијума у ​​серуму повећавају, излучивање магнезијума се повећава путем бубрега.

Нивои магнезијума у ​​серуму испод референтне вредности (0,75 ммол/л) могу значити да је цревна апсорпција магнезијума прениска да би бубрези адекватно компензовали, или да повећано излучивање магнезијума путем бубрега није надокнађено ефикаснијом апсорпцијом магнезијума. Гастроинтестинални тракт је надокнађен.

Низак ниво магнезијума у ​​серуму обично значи да недостатак магнезијума постоји већ дуже време и да захтева благовремену суплементацију магнезијума. Корисна су мерења магнезијума у ​​серуму, црвеним крвним зрнцима и урину; тренутни метод избора за одређивање статуса укупног магнезијума је (интравенозни) тест оптерећења магнезијумом. У тесту стреса, 30 ммол магнезијума (1 ммол = 24 мг) се примењује полако интравенозно током 8 до 12 сати, а излучивање магнезијума урином се мери током периода од 24 сата.

У случају (или основног) недостатка магнезијума, излучивање магнезијума путем бубрега је значајно смањено. Људи са добрим статусом магнезијума ће излучити најмање 90% магнезијума урина у току 24 сата; ако су дефицитарни, мање од 75% магнезијума ће бити излучено у периоду од 24 сата.

Нивои магнезијума у ​​црвеним крвним зрнцима су бољи показатељ статуса магнезијума од нивоа магнезијума у ​​серуму. У студији на старијим особама нико није имао низак ниво магнезијума у ​​серуму, али 57% испитаника је имало низак ниво магнезијума у ​​црвеним крвним зрнцима. Мерење магнезијума у ​​црвеним крвним зрнцима је такође мање информативно од стрес теста магнезијума: према стрес тесту магнезијума, детектује се само 60% случајева недостатка магнезијума.

додатак магнезијума

Ако вам је ниво магнезијума пренизак, прво треба да побољшате своје навике у исхрани и да једете више хране богате магнезијумом.

Органомагнезијумова једињења као нпрмагнезијум таурат иМагнезијум Л-треонатбоље се апсорбују. Органски везан магнезијум треонат се апсорбује непромењен кроз цревну слузокожу пре него што се магнезијум разгради. То значи да ће апсорпција бити бржа и неће бити ометана недостатком желудачне киселине или других минерала као што је калцијум.

Интеракције са другим лековима

Алкохол може изазвати недостатак магнезијума. Претклиничке студије показују да суплементација магнезијума спречава вазоспазам изазван етанолом и оштећење крвних судова у мозгу. Током одвикавања од алкохола, повећан унос магнезијума може неутралисати несаницу и смањити нивое ГГТ у серуму (серумска гама-глутамил трансфераза је индикатор дисфункције јетре и маркер конзумирања алкохола).