Колико је важан магнезијум, један од најважнијих минерала? Који су здравствени ефекти недостатка магнезијума?

Магнезијум је четврти најзаступљенији минерал у телу, после калцијума, калијума и натријума. Ова супстанца је кофактор за више од 600 ензимских система и регулише разне биохемијске реакције у телу, укључујући синтезу протеина и функцију мишића и нерава. Тело садржи приближно 21 до 28 грама магнезијума; 60% је уграђено у коштано ткиво и зубе, 20% у мишиће, 20% у друга мека ткива и јетру, а мање од 1% циркулише у крви.

99% укупног магнезијума налази се у ћелијама (интрацелуларно) или коштаном ткиву, а 1% се налази у ванћелијском простору. Недовољан унос магнезијума исхраном може довести до здравствених проблема и повећати ризик од неколико хроничних болести, као што су остеопороза, дијабетес типа 2 и кардиоваскуларне болести.

Магнезијумигра централну улогу у енергетском метаболизму и ћелијским процесима

Да би правилно функционисале, људске ћелије садрже молекул АТП-а (аденозин трифосфат), богат енергијом. АТП покреће бројне биохемијске реакције ослобађањем енергије ускладиштене у својим трифосфатним групама. Цепањем једне или две фосфатне групе настаје АДП или АМП. АДП и АМП се затим рециклирају назад у АТП, процес који се дешава хиљадама пута дневно. Магнезијум (Mg2+) везан за АТП је неопходан за разградњу АТП-а ради добијања енергије.

Више од 600 ензима захтева магнезијум као кофактор, укључујући све ензиме који производе или троше АТП и ензиме укључене у синтезу: ДНК, РНК, протеина, липида, антиоксиданата (као што је глутатион), имуноглобулина и простате. Магнезијум је укључен у активирање ензима и катализовање ензимских реакција.

Друге функције магнезијума

Магнезијум је неопходан за синтезу и активност „секундарних гласника“ као што су: цАМП (циклични аденозин монофосфат), осигуравајући да се сигнали споља преносе унутар ћелије, као што су они од хормона и неутралних трансмитера везаних за површину ћелије. Ово омогућава комуникацију између ћелија.

Магнезијум игра улогу у ћелијском циклусу и апоптози. Магнезијум стабилизује ћелијске структуре као што су ДНК, РНК, ћелијске мембране и рибозоми.

Магнезијум је укључен у регулацију хомеостазе калцијума, калијума и натријума (електролитски баланс) активирањем АТП/АТПазне пумпе, чиме се обезбеђује активан транспорт електролита дуж ћелијске мембране и укључивање мембранског потенцијала (трансмембрански напон).

Магнезијум је физиолошки антагонист калцијума. Магнезијум подстиче опуштање мишића, док калцијум (заједно са калијумом) обезбеђује контракцију мишића (скелетни мишићи, срчани мишић, глатки мишићи). Магнезијум инхибира ексцитабилност нервних ћелија, док калцијум повећава ексцитабилност нервних ћелија. Магнезијум инхибира згрушавање крви, док калцијум активира згрушавање крви. Концентрација магнезијума унутар ћелија је већа него изван ћелија; супротно важи за калцијум.

Магнезијум присутан у ћелијама одговоран је за ћелијски метаболизам, ћелијску комуникацију, терморегулацију (регулацију телесне температуре), електролитски баланс, пренос нервних стимулуса, срчани ритам, регулацију крвног притиска, имуни систем, ендокрини систем и регулацију нивоа шећера у крви. Магнезијум ускладиштен у коштаном ткиву делује као резервоар магнезијума и одређује квалитет коштаног ткива: калцијум чини коштано ткиво тврдим и стабилним, док магнезијум обезбеђује одређену флексибилност, чиме се успорава појава прелома.

Магнезијум утиче на метаболизам костију: Магнезијум стимулише таложење калцијума у ​​коштаном ткиву, док истовремено инхибира таложење калцијума у ​​меким ткивима (повећавањем нивоа калцитонина), активира алкалну фосфатазу (потребну за формирање костију) и подстиче раст костију.

Магнезијум у храни често није довољан

Добри извори магнезијума укључују интегралне житарице, зелено лиснато поврће, орашасте плодове, семенке, махунарке, црну чоколаду, хлорелу и спирулину. Пијење воде такође доприноси снабдевању магнезијумом. Иако многе (непрерађене) намирнице садрже магнезијум, промене у производњи хране и прехрамбеним навикама доводе до тога да многи људи конзумирају мање од препоручене количине магнезијума у ​​исхрани. Наведите садржај магнезијума у ​​неким намирницама:

1. Семе бундеве садржи 424 мг на 100 грама.

2. Чиа семе садржи 335 мг на 100 грама.

3. Спанаћ садржи 79 мг на 100 грама.

4. Броколи садржи 21 мг на 100 грама.

5. Карфиол садржи 18 мг на 100 грама.

6. Авокадо садржи 25 мг на 100 грама.

7. Пињоли, 116 мг на 100 г

8. Бадеми садрже 178 мг на 100 грама.

9. Црна чоколада (какао >70%), садржи 174 мг на 100 грама

10. Језгра лешника, која садрже 168 мг на 100 г

11. Пекан ораси, 306 мг на 100 г

12. Кељ, садржи 18 мг на 100 грама

13. Келп, садржи 121 мг на 100 грама

Пре индустријализације, унос магнезијума процењивао се на 475 до 500 мг дневно (приближно 6 мг/кг/дан); данашњи унос је стотине мг мањи.

Генерално се препоручује да одрасли конзумирају 1000-1200 мг калцијума дневно, што је еквивалентно дневној потреби од 500-600 мг магнезијума. Ако се повећа унос калцијума (нпр. ради спречавања остеопорозе), мора се прилагодити и унос магнезијума. У стварности, већина одраслих конзумира мање од препоручене количине магнезијума путем исхране.

Могући знаци недостатка магнезијума Низак ниво магнезијума може довести до бројних здравствених проблема и електролитског дисбаланса. Хронични недостатак магнезијума може допринети развоју или прогресији низа (богатих) болести:

симптоми недостатка магнезијума

Многи људи могу имати мањак магнезијума, а да тога нису ни свесни. Ево неких кључних симптома на које треба обратити пажњу, а који могу указивати на то да ли имате мањак:

1. Грчеви у ногама

70% одраслих и 7% деце редовно доживљава грчеве у ногама. Испоставило се да грчеви у ногама могу бити више од пуке сметње – могу бити и изузетно болни! Због улоге магнезијума у ​​неуромускуларној сигнализацији и контракцији мишића, истраживачи су приметили да је недостатак магнезијума често кривац.

Све више здравствених радника преписује суплементе магнезијума како би помогли својим пацијентима. Синдром немирних ногу је још један знак упозорења на недостатак магнезијума. Да бисте превазишли грчеве у ногама и синдром немирних ногу, потребно је да повећате унос магнезијума и калијума.

2. Несаница

Недостатак магнезијума је често претеча поремећаја спавања као што су анксиозност, хиперактивност и немир. Неки мисле да је то зато што је магнезијум неопходан за функцију ГАБА, инхибиторног неуротрансмитера који „смирује“ мозак и подстиче опуштање.
Узимање око 400 мг магнезијума пре спавања или уз вечеру је најбоље доба дана за узимање овог суплемента. Поред тога, додавање хране богате магнезијумом у вечеру — попут спанаћа богатог хранљивим материјама — може помоћи.

3. Бол у мишићима/фибромијалгија

Студија објављена у часопису Magnesium Research испитала је улогу магнезијума у ​​симптомима фибромијалгије и открила да повећање уноса магнезијума смањује бол и осетљивост, а такође побољшава имунолошке маркере крви.
Често повезана са аутоимуним болестима, ова студија би требало да охрабри пацијенте са фибромијалгијом јер истиче системске ефекте које суплементи магнезијума могу имати на тело.

4. Анксиозност

Пошто недостатак магнезијума утиче на централни нервни систем, а посебно на ГАБА циклус у телу, нежељени ефекти могу укључивати раздражљивост и нервозу. Како се недостатак погоршава, може изазвати висок ниво анксиозности, а у тешким случајевима и депресију и халуцинације.
У ствари, показало се да магнезијум помаже у смиривању тела, мишића и побољшању расположења. То је важан минерал за опште расположење. Једна ствар коју препоручујем својим пацијентима са анксиозношћу током времена и коју су видели одличне резултате јесте свакодневно узимање магнезијума.
Магнезијум је потребан за сваку ћелијску функцију, од црева до мозга, тако да није ни чудо што утиче на толико система.

5. Висок крвни притисак

Магнезијум делује синергистички са калцијумом како би подржао правилан крвни притисак и заштитио срце. Дакле, када вам недостаје магнезијума, обично вам недостаје и калцијума и склони сте високом крвном притиску.
Студија у којој је учествовало 241.378 учесника, објављена у часопису „American Journal of Clinical Nutrition“, открила је да исхрана богата магнезијумом смањује ризик од можданог удара за 8 процената. Ово је значајно с обзиром на то да хипертензија узрокује 50% исхемијских можданих удара у свету.

6. Дијабетес типа II

Један од четири главна узрока недостатка магнезијума је дијабетес типа 2, али је то и чест симптом. На пример, британски истраживачи су открили да је међу 1.452 одрасле особе које су прегледали, низак ниво магнезијума био 10 пута чешћи код људи са новим дијабетесом и 8,6 пута чешћи код људи са познатим дијабетесом.
Као што се и очекивало на основу ових података, показало се да исхрана богата магнезијумом значајно смањује ризик од дијабетеса типа 2 због улоге магнезијума у ​​метаболизму глукозе. Друга студија је открила да једноставно додавање суплемента магнезијума (100 мг дневно) смањује ризик од дијабетеса за 15%.

7. Умор

Слабост, недостатак енергије и умор су уобичајени симптоми недостатка магнезијума. Већина људи са синдромом хроничног умора такође има мањак магнезијума. Медицински центар Универзитета у Мериленду извештава да 300-1.000 мг магнезијума дневно може помоћи, али морате бити опрезни јер превише магнезијума може изазвати и дијареју. (9)
Ако доживите овај нежељени ефекат, можете једноставно смањити дозу док нежељени ефекти не нестану.

8. Мигрена

Недостатак магнезијума је повезан са мигренама због његове важности у балансирању неуротрансмитера у телу. Двоструко слепе, плацебо контролисане студије показују да конзумирање 360-600 мг магнезијума дневно може смањити учесталост мигрена до 42%.

9. Остеопороза

Национални институт за здравље извештава да „тело просечне особе садржи око 25 грама магнезијума, од чега се око половина налази у костима.“ Важно је схватити ово, посебно за старије особе које су у ризику од крхких костију.
Срећом, постоји нада! Студија објављена у часопису „Trace Element Research in Biology“ открила је да суплементација магнезијумом „значајно“ успорава развој остеопорозе након 30 дана. Поред узимања суплемената магнезијума, требало би да размотрите и унос више витамина Д3 и К2 како бисте природно повећали густину костију.

Фактори ризика за недостатак магнезијума

Неколико фактора може изазвати недостатак магнезијума:

Низак унос магнезијума у ​​исхрани:

Преференција ка прерађеној храни, прекомерном пијењу, анорексији, старењу.

Смањена цревна апсорпција или малапсорпција магнезијума:

Могући узроци укључују продужену дијареју, повраћање, прекомерно пијење, смањену производњу желудачне киселине, прекомерни унос калцијума или калијума, исхрану богату засићеним мастима, старење, недостатак витамина Д и изложеност тешким металима (алуминијум, олово, кадмијум).

Апсорпција магнезијума се одвија у гастроинтестиналном тракту (углавном у танком цреву) путем пасивне (парацелуларне) дифузије и активно преко јонског канала TRPM6. Приликом узимања 300 мг магнезијума дневно, стопа апсорпције се креће од 30% до 50%. Када је унос магнезијума исхраном низак или су нивои магнезијума у ​​серуму ниски, апсорпција магнезијума се може побољшати повећањем апсорпције активне магнезијума са 30-40% на 80%.

Могуће је да неки људи имају активни транспортни систем који слабо функционише („слаб апсорпциони капацитет“) или је потпуно дефицитаран (примарни недостатак магнезијума). Апсорпција магнезијума делимично или у потпуности зависи од пасивне дифузије (10-30% апсорпције), па се недостатак магнезијума може јавити ако је унос магнезијума недовољан за његову употребу.

Повећано излучивање магнезијума бубрезима

Могући узроци укључују старење, хронични стрес, прекомерно пијење, метаболички синдром, висок унос калцијума, кафе, безалкохолних пића, соли и шећера.
Одређивање недостатка магнезијума

Недостатак магнезијума односи се на смањење укупног нивоа магнезијума у ​​телу. Недостаци магнезијума су чести, чак и код људи са наизглед здравим начином живота, али се често превиђају. Разлог за то је недостатак типичних (патолошких) симптома недостатка магнезијума који се могу одмах препознати.

Само 1% магнезијума је присутно у крви, 70% је у јонском облику или координирано са оксалатом, фосфатом или цитратом, а 20% је везано за протеине.

Крвне анализе (екстрацелуларни магнезијум, магнезијум у црвеним крвним зрнцима) нису идеалне за разумевање статуса магнезијума у ​​целом телу (кости, мишићи, друга ткива). Недостатак магнезијума није увек праћен смањеним нивоима магнезијума у ​​крви (хипомагнезијемија); магнезијум је можда ослобођен из костију или других ткива да би се нормализовао ниво у крви.

Понекад се хипомагнеземија јавља када је статус магнезијума нормалан. Нивои магнезијума у ​​серуму првенствено зависе од равнотеже између уноса магнезијума (што зависи од садржаја магнезијума у ​​исхрани и апсорпције у цревима) и излучивања магнезијума.

Размена магнезијума између крви и ткива је спора. Нивои магнезијума у ​​серуму обично остају у уском опсегу: када ниво магнезијума у ​​серуму падне, повећава се апсорпција магнезијума у ​​цревима, а када ниво магнезијума у ​​серуму порасте, повећава се бубрежно излучивање магнезијума.

Нивои магнезијума у ​​серуму испод референтне вредности (0,75 ммол/л) могу значити да је апсорпција магнезијума у ​​цревима прениска да би је бубрези адекватно надокнадили или да повећано излучивање магнезијума бубрезима није надокнађено ефикаснијом апсорпцијом магнезијума. Гастроинтестинални тракт је надокнађен.

Низак ниво магнезијума у ​​серуму обично значи да недостатак магнезијума постоји већ дуже време и да је потребна благовремена суплементација магнезијумом. Мерења магнезијума у ​​серуму, црвеним крвним зрнцима и урину су корисна; тренутна метода избора за одређивање укупног статуса магнезијума је (интравенски) тест оптерећења магнезијумом. У тесту оптерећења, 30 mmol магнезијума (1 mmol = 24 mg) се примењује полако интравенозно током 8 до 12 сати, а излучивање магнезијума урином се мери током периода од 24 сата.

У случају (или основног) недостатка магнезијума, бубрежно излучивање магнезијума је значајно смањено. Особе са добрим статусом магнезијума излучиће најмање 90% магнезијума урином током периода од 24 сата; ако имају недостатак, мање од 75% магнезијума ће се излучити у периоду од 24 сата.

Нивои магнезијума у ​​црвеним крвним зрнцима су бољи показатељ статуса магнезијума него нивои магнезијума у ​​серуму. У студији спроведеној на старијим особама, нико није имао низак ниво магнезијума у ​​серуму, али је 57% испитаника имало низак ниво магнезијума у ​​црвеним крвним зрнцима. Мерење магнезијума у ​​црвеним крвним зрнцима је такође мање информативно од теста оптерећења магнезијумом: према тесту оптерећења магнезијумом, открива се само 60% случајева недостатка магнезијума.

додатак магнезијума

Ако вам је ниво магнезијума пренизак, прво би требало да побољшате своје прехрамбене навике и једете више хране богате магнезијумом.

Органомагнезијумска једињења као што сумагнезијум таурат иМагнезијум Л-треонатбоље се апсорбују. Органски везани магнезијум треонат се апсорбује непромењен кроз цревну слузокожу пре него што се магнезијум разгради. То значи да ће апсорпција бити бржа и неће је ометати недостатак желудачне киселине или других минерала као што је калцијум.

Интеракције са другим лековима

Алкохол може изазвати недостатак магнезијума. Преклиничке студије показују да суплементација магнезијумом спречава вазоспазам изазван етанолом и оштећење крвних судова у мозгу. Током апстиненцијалне кризе од алкохола, повећан унос магнезијума може надокнадити несаницу и смањити нивое ГГТ у серуму (серумска гама-глутамил трансфераза је индикатор дисфункције јетре и маркер конзумирања алкохола).