Вести

Магнезијум је есенцијални минерал који је нашим телима потребан за правилно функционисање, али се често занемарује. Он игра виталну улогу у многим телесним процесима, укључујући производњу енергије, контракцију мишића, нервну функцију и регулацију крвног притиска, између осталог. Због тога је важно обезбедити адекватан унос магнезијума кроз исхрану или суплементе у свакодневном животу.

Шта је магнезијум

Неки од најбољих извора магнезијума у исхрани су ораси и семенке, тамнозелено лиснато поврће, махунарке, цела зрна и одређене врсте рибе. Редовна конзумација ових намирница може помоћи да се надокнади одређена количина магнезијума, али садржај магнезијума у исхрани већине људи није превисок, што може имати негативне ефекте на лично здравље.

За оне који имају потешкоћа да испуне своје потребе за магнезијумом само исхраном, суплементи магнезијума могу имати користи за здравље на неколико начина и долазе у облицима као што су магнезијум оксид, магнезијум треонат, магнезијум таурат и магнезијум глицинат. Међутим, препоручује се да се консултујете са здравственим радником пре него што започнете било који режим суплементације како бисте избегли потенцијалне интеракције или компликације.

Дакле, шта је магнезијум? Магнезијум је важан минерал и четврти најзаступљенији минерал у људском телу. Укључен је у више од 300 биохемијских реакција које регулишу различите телесне функције, укључујући производњу енергије, синтезу протеина, функцију мишића и нерава, регулацију крвног притиска и синтезу ДНК. Магнезијум делује као кофактор за ензиме укључене у ове процесе, што га чини неопходним за оптимално здравље.

Разумевање недостатка магнезијума и његових симптома

Магнезијум је важан минерал који игра важну улогу у добром здрављу. Наша тела обично добијају магнезијум из извора у исхрани као што су зелено лиснато поврће, орашасти плодови, махунарке и цела зрна.

Међутим, недостатак магнезијума може настати због лошег избора исхране, повећане потрошње прерађене хране и одређених здравствених стања. Процењује се да отприлике 50-60% одраслих не испуњава препоручени дневни унос магнезијума.

Симптоми недостатка магнезијума:

●Грчеви и грчеви мишића

● Умор и слабост

●Неправилан рад срца

● Промене расположења и проблеми са менталним здрављем

● Несаница и поремећаји спавања

● Остеопороза и лоше здравље костију

●Висок крвни притисак

Здравствене предности магнезијума

Веза између магнезијума и регулације крвног притиска

Магнезијум је есенцијални минерал који игра виталну улогу у многим физиолошким процесима у телу.

Неколико студија је показало везу између уноса магнезијума и крвног притиска. Једна студија је показала да су људи који су конзумирали више магнезијума имали нижи крвни притисак. Друга студија, објављена у Јоурнал оф Хуман Хипертенсион, закључила је да суплементација магнезијума значајно смањује систолни и дијастолни крвни притисак.

Магнезијум помаже у повећању производње азотног оксида, молекула који помаже у опуштању глатких мишића у зидовима крвних судова, што побољшава проток крви и снижава крвни притисак. Поред тога, показало се да магнезијум инхибира ослобађање одређених хормона који сужавају крвне судове, што додатно доприноси његовом снижавању крвног притиска.

Поред тога, електролити као што су натријум и калијум играју виталну улогу у одржавању равнотеже течности и крвног притиска. Магнезијум помаже у регулисању кретања ових електролита у и из ћелија, помажући у одржавању нормалног нивоа крвног притиска.

Магнезијум: смањује стрес и побољшава симптоме анксиозности и депресије

Магнезијум игра веома важну улогу у одговору тела на стрес. Истраживања показују да људи са ниским нивоом магнезијума чешће доживљавају анксиозност и депресију. Магнезијум инхибира ослобађање кортизола, што смањује ниво стреса и побољшава опште расположење.

Магнезијум такође помаже у регулисању производње серотонина. Низак ниво серотонина је повезан са поремећајима расположења као што су анксиозност и депресија. Обезбеђивањем адекватних нивоа магнезијума, производња и равнотежа серотонина могу се подржати како би се побољшали симптоми ових стања менталног здравља.

Када недостатак сна може погоршати симптоме анксиозности и депресије, може отежати суочавање са свакодневним стресом. Магнезијум регулише производњу мелатонина, хормона који контролише наш циклус спавања и буђења. Додавањем магнезијума, појединци могу побољшати обрасце спавања, што може смањити стрес и побољшати опште ментално здравље.

Магнезијум и здравље костију: Јачање вашег скелетног система

Магнезијум је један од најзаступљенијих минерала у нашем телу, са отприлике 60% ускладиштеног у нашим костима. Делује као кофактор за неколико ензимских реакција и неопходан је за разне физиолошке процесе, укључујући формирање костију и метаболизам.

Студије су показале да недостатак магнезијума омета функцију остеобласта, што доводи до смањене минерализације костију и поремећеног формирања костију. Низак ниво магнезијума повећава производњу и активност остеокласта, што може довести до прекомерне ресорпције костију. Ови ефекти се комбинују да ослабе кости и повећају ризик од прелома.

Додатак магнезијума може повећати минералну густину костију (БМД) и смањити ризик од остеопорозе и прелома.

Витамин Д је неопходан за апсорпцију калцијума, док магнезијум игра виталну улогу у активирању витамина Д у телу. Без адекватног нивоа магнезијума, витамин Д се не може правилно искористити, што доводи до недостатка калцијума и нарушеног здравља костију.

Магнезијум: природно решење за ублажавање мигрене

Мигрене су тешке главобоље које могу озбиљно утицати на квалитет живота особе. Обично имају јаке главобоље, осетљивост на светлост и звук, мучнину и повраћање, између осталих симптома

Магнезијум игра виталну улогу у различитим телесним функцијама. Такође помаже у одржавању стабилног крвног притиска и нивоа шећера у крви.

Студије су показале да људи са мигренама често имају нижи ниво магнезијума у поређењу са особама без мигрене. Ово сугерише да недостатак магнезијума може играти улогу у настанку и озбиљности мигрене.

Поред тога, људи са мигренама често пријављују смањење учесталости, интензитета и трајања главобоље након узимања суплемената магнезијума. У неким случајевима, магнезијум се чак показао ефикасним као и традиционални лекови против мигрене.

Како магнезијум може помоћи у побољшању квалитета сна и несанице

Несаница је уобичајен поремећај сна који погађа милионе људи широм света. Карактерише га потешкоће при успављивању, задржавању у сну или спавању без обнављања. Ово може довести до дневног умора, поремећаја расположења и смањене когнитивне функције

Магнезијум се везује за одређене рецепторе у централном нервном трупу и активира ГАБА, неуротрансмитер који има смирујући ефекат на нервни систем, подстичући опуштање и сан. Без довољно магнезијума, ГАБА рецептори постају мање осетљиви, што доводи до повећане будности и тешкоћа при успављивању.

Једна студија је истраживала ефекте додатака магнезијуму на несаницу код старијих особа. Ефикасност спавања, трајање сна и латенција спавања су значајно побољшани код учесника који су примали третман магнезијумом. Поред тога, пријавили су смањено време за спавање и продужено време спавања.

Студије показују да магнезијум може повећати производњу мелатонина, што може довести до мирнијег и дубљег сна. Ово је посебно корисно за оне који пате од хроничне несанице или који имају проблема са одржавањем пуног ноћног сна.

Храна богата магнезијумом: Најбољи извори које треба укључити у своју исхрану

Спанаћ и зелено лиснато поврће

Тамно лиснато поврће као што су спанаћ, кељ и блитва су одлични извори магнезијума. Они не само да су богати разним витаминима и минералима, већ дају и пуно дијететских влакана. Спанаћ је, посебно, добар извор магнезијума, јер само једна шољица обезбеђује скоро 40 процената вашег дневног препорученог уноса. Укључивање овог зеленила у вашу исхрану може бити једноставно као додавање у салате, смутије или пржење као прилог.

Орашасти плодови и семенке

Орашасти плодови и семенке нису само укусне грицкалице, већ и одличан извор магнезијума. Бадеми, индијски орашчићи и бразилски ораси посебно су богати магнезијумом. Поред тога, семенке бундеве, ланено семе и чиа семенке такође су богати извори овог минерала. Додавање шаке орашастих плодова и семенки у вашу дневну рутину, било као ужину или као део оброка, може вам обезбедити обиље магнезијума, као и здраве масти и протеине.

авокадо

Осим што је у тренду суперхрана, авокадо је такође одличан извор магнезијума. Захваљујући својој глаткој, кремастој текстури, они су свестрани додатак вашој исхрани. Авокадо обезбеђује не само здраву дозу магнезијума, већ и обиље мононезасићених масти, влакана и других есенцијалних хранљивих материја за срце. Додавање исеченог авокада у салате, коришћење пире авокада као намаза или уживање у гуацамолеу су укусни начини да повећате унос магнезијума.

Пасуљ

Махунарке као што су црни пасуљ, сланутак, сочиво и соја су хранљиви биљни извори магнезијума. Не само да су богате магнезијумом, већ обезбеђују и низ других есенцијалних хранљивих материја, укључујући влакна и протеине. Укључивање пасуља у вашу исхрану можете учинити тако што ћете га додати у супе, варива или салате, направити пљескавице од пасуља или једноставно уживати у њима као прилог уз главни оброк.

Цела зрна

Цела зрна попут киное, смеђег пиринча и овса нису само богата влакнима, већ су и одличан извор магнезијума. Можете значајно повећати унос магнезијума тако што ћете у својој исхрани заменити рафинисане житарице целим зрнима. Ове житарице се могу користити као основа за салате, уживати као прилог или уградити у разне рецепте, као што су чиније од киное или доручак од овсене каше.

Како узимати додатак магнезијума

Потребе за магнезијумом варирају од особе до особе, у зависности од старости, пола, здравља и других фактора. Укључивањем хране богате магнезијумом у своју свакодневну исхрану, можете помоћи појединцима да добију магнезијум који им је потребан, али неки људи који немају здрава исхрана не добија довољно магнезијума, тако да суплементи магнезијума могу бити одличан начин за бољу опцију

Магнезијум долази у многим облицима, тако да можете изабрати тип који вам одговара на основу ваших потреба. Обично се магнезијум узима орално као додатак.

Магнезијум Л-треонат, магнезијум цитрат, магнезијум малат иМагнезијум таураттело се лакше апсорбује од других облика, као што су магнезијум оксид и магнезијум сулфат.

П: Може ли магнезијум подржати ментално здравље?
О: Да, познато је да магнезијум има смирујући ефекат на нервни систем, што може помоћи у ублажавању симптома анксиозности и депресије. Адекватни нивои магнезијума су повезани са побољшаним расположењем и бољим укупним менталним благостањем.

П: Како могу природно повећати унос магнезијума?
О: Можете повећати унос магнезијума конзумирањем хране богате магнезијумом као што су лиснато поврће (спанаћ, кељ), ораси и семенке (бадеми, семенке бундеве), махунарке (црни пасуљ, сочиво) и интегралне житарице (смеђи пиринач, киноа ). Алтернативно, можете размислити о узимању суплемената магнезијума након консултације са здравственим радником.

Одрицање од одговорности: Овај чланак је само у информативне сврхе и не треба га сматрати медицинским саветом. Увек се консултујте са здравственим радником пре употребе било ког суплемента или промене вашег режима здравствене неге.

Време поста: Сеп-12-2023

Главне здравствене предности магнезијума које треба да знате