Магнезијум је есенцијални минерал који је нашем телу потребан за правилно функционисање, али се често занемарује. Он игра виталну улогу у многим телесним процесима, укључујући производњу енергије, контракцију мишића, функцију нерава и регулацију крвног притиска, између осталог. Стога је важно осигурати адекватан унос магнезијума путем исхране или суплемената у свакодневном животу.
Неки од најбољих извора магнезијума у исхрани укључују орашасте плодове и семенке, тамнозелено лиснато поврће, махунарке, интегралне житарице и одређене врсте рибе. Редовна конзумација ове хране може помоћи у надокнађивању одређене количине магнезијума, али садржај магнезијума у исхрани већине људи није баш висок, што може имати негативне ефекте на лично здравље.
За оне који имају потешкоћа да задовоље своје потребе за магнезијумом само исхраном, суплементи магнезијума могу користити здрављу на неколико начина и долазе у облицима као што су магнезијум оксид, магнезијум треонат, магнезијум таурат и магнезијум глицинат. Међутим, препоручује се консултација са здравственим радником пре почетка било каквог режима суплементације како би се избегле потенцијалне интеракције или компликације.
Дакле, шта је магнезијум? Магнезијум је важан минерал и четврти најзаступљенији минерал у људском телу. Укључен је у више од 300 биохемијских реакција које регулишу различите телесне функције, укључујући производњу енергије, синтезу протеина, функцију мишића и нерава, регулацију крвног притиска и синтезу ДНК. Магнезијум делује као кофактор за ензиме укључене у ове процесе, што га чини неопходним за оптимално здравље.
Магнезијум је важан минерал који игра важну улогу у добром здрављу. Наше тело обично добија магнезијум из исхране као што су зелено лиснато поврће, ораси, махунарке и интегралне житарице.
Међутим, недостатак магнезијума може настати због лоших прехрамбених избора, повећане конзумације прерађене хране и одређених медицинских стања. Процењује се да приближно 50-60% одраслих не испуњава препоручени дневни унос магнезијума.
Симптоми недостатка магнезијума:
●Мишићни грчеви и грчеви
● Умор и слабост
●Неправилан рад срца
● Промене расположења и проблеми са менталним здрављем
● Несаница и поремећаји спавања
● Остеопороза и лоше здравље костију
●Висок крвни притисак
Спанаћ и зелено лиснато поврће
Тамно лиснато зелено поврће попут спанаћа, кеља и блитве је одличан извор магнезијума. Не само да је богато разним витаминима и минералима, већ пружа и много дијететских влакана. Спанаћ је посебно добар извор магнезијума, јер само једна шоља обезбеђује скоро 40 процената вашег препорученог дневног уноса. Укључивање овог зеленог поврћа у вашу исхрану може бити једноставно као додавање у салате, смутије или динстање као прилог.
Орашасти плодови и семенке
Орашасти плодови и семенке нису само укусне грицкалице, већ и одличан извор магнезијума. Бадеми, индијски орах и бразилски ораси су посебно богати магнезијумом. Поред тога, семе бундеве, ланено семе и чиа семе су такође богати извори овог минерала. Додавање шаке орашастих плодова и семенки у вашу дневну рутину, било као ужину или као део оброка, може вам обезбедити доста магнезијума, као и здраве масти и протеине.
авокадо
Поред тога што је модерна суперхрана, авокадо је такође одличан извор магнезијума. Захваљујући својој глаткој, кремастој текстури, представља свестран додатак вашој исхрани. Авокадо не пружа само здраву дозу магнезијума, већ и доста мононезасићених масти, влакана и других есенцијалних хранљивих материја, корисних за срце. Додавање исеченог авокада у салате, коришћење пасираног авокада као намаза или уживање у њему у гвакамолу су укусни начини да повећате унос магнезијума.
Пасуљ
Махунарке попут црног пасуља, леблебија, сочива и соје су богати хранљивим материјама биљни извори магнезијума. Не само да су богате магнезијумом, већ пружају и низ других есенцијалних хранљивих материја, укључујући влакна и протеине. Укључивање пасуља у вашу исхрану може се постићи додавањем у супе, чорбе или салате, прављењем пљескавица од пасуља или једноставно уживањем у њима као прилогу уз главно јело.
Цела зрна
Цела зрна попут киноа, смеђег пиринча и овса нису само богата влакнима, већ су и одличан извор магнезијума. Можете значајно повећати унос магнезијума заменом рафинисаних житарица целим житарицама у исхрани. Ове житарице се могу користити као основа салата, уживати као прилог или укључити у разне рецепте, као што су чиније са киноом или доручак са овсеним пахуљицама.
Потребе за магнезијумом варирају од особе до особе, у зависности од старости, пола, здравља и других фактора. Укључивањем хране богате магнезијумом у вашу свакодневну исхрану, можете помоћи појединцима да добију магнезијум који им је потребан, али неки људи који немају здраву исхрану не добијају довољно магнезијума, тако да суплементи магнезијума могу бити одличан начин за бољу опцију.
Магнезијум долази у много облика, тако да можете одабрати врсту која вам одговара на основу ваших потреба. Обично се магнезијум узима орално као суплемент.
Магнезијум Л-треонат, магнезијум цитрат, магнезијум малат иМагнезијум таураттело их лакше апсорбује него друге облике, као што су магнезијум оксид и магнезијум сулфат.
П: Да ли магнезијум може подржати ментално здравље?
О: Да, познато је да магнезијум има смирујући ефекат на нервни систем, што може помоћи у ублажавању симптома анксиозности и депресије. Адекватни нивои магнезијума повезани су са побољшаним расположењем и бољим општим менталним благостањем.
П: Како могу природно повећати унос магнезијума?
A: Можете повећати унос магнезијума конзумирањем хране богате магнезијумом као што су лиснато зеленило (спанаћ, кељ), орашасти плодови и семенке (бадеми, семенке бундеве), махунарке (црни пасуљ, сочиво) и интегралне житарице (смеђи пиринач, киноа). Алтернативно, можете размотрити и узимање суплемената магнезијума након консултације са здравственим радником.
Одрицање од одговорности: Овај чланак је само у информативне сврхе и не треба га сматрати медицинским саветом. Увек се консултујте са здравственим радником пре употребе било каквих суплемената или промене режима лечења.
Време објаве: 12. септембар 2023.
